Buon 2008!

Che il 2008 ci porti tanta salute e tanta fortuna!!!
Auguriii!!!!!!

Ultima gara del 2007

Stamane si è svolta la Natalina, la gara podistica organizzata dalla mia società, l'Atletico Uisp Monterotondo.
La giornata è stata splendida, a parte il freddo pungente.
Volevo allungare un pò il percorso per cercare di fare un lungo, tutto quello che ho fatto in più sono 4 km.
All'arrivo potevo continuare, come ha fatto Calcaterra che ho incrociato mentre tornava dall'arrivo.....ma essendo partito più veloce (4,20) di quello che avevo previsto (un lento a 4,40), mi sono fermato.
Alla partenza c'era molta gente......

...tutti un pò infreddoliti, ma pronti a partire.
Battello mi dice "allora andiamo insieme a 4,40", ma come sempre tutti e due ci facciamo prendere dallo start e chiudiamo il primo km a 4,20
Al secondo ti incontro quel matto di MarcAurelio che si stà riprendendo dall'infortunio-operazione alle caviglie, e non potendolo mai incontrare durante una gara (è troppo veloce per me) ne approfitto per farmi una foto.....


...e così proseguo a 4,20 salite permettendo (4,40-4,50), il percorso non è facile, 2 salite, non tanto pendenti (a parte una di 50 metri al 40%) ma lunghe 1 2 km
Arrivo in 44,37 ....un lento ....svelto.


...e non poteva mancare il ristoro finale, con pizza e bruschette fatte dalla pizzeria di mia madre :P ..e non solo!

Giorni di festa

In questi giorni ho oziato parecchio.
Il 27 sono uscito per fare una corsetta di un ora lenta per smaltire i grassi "natalizi", domani ci sarà la Natalina, la gara organizzata dalla società con la quale sono iscritto.
Per domani volevo fare un lungo di un oretta e mezza, la partenza della Natalina è prevista alle 10, io uscirò di casa alle 9,20 circa per allungare il percorso di una decina di km.
....... siamo arrivati a fine anno, e la mia barriera mentale del "mi preparo per la Maratona di Londra" ormai è caduta.
Ho messo a lato anche i miei obiettivi per il 2008, per ora sono solo quelli, pochi ma impegnativi, troppi diventerebbe angosciante.
Per Londra ho previsto dei tempi di gara che sono tre obiettivi:

• Tempo accettabile 3h,35

Tempo di gara minimo, tiene in considerazione fattori metreologici, grado di allenamento, condizioni di salute....rappresenta insomma un progressivo ragionevole. Qualcosa in più del mio precedente personale.

• Tempo buono 3h,20

Questo costituisce un significativo miglioramento del mio personale sulla maratona, una sfida, un obiettivo realistico che richiede comunque un grande sforzo.....un traguardo possibile!

• Tempo limite 3h,15

Questo sarebbe il mio sogno attuale.
La giornata perfetta, la condizione fisica perfetta, ....sarebbe tutto perfetto! .....un sogno.

Mancano 3 mesi e mezzo, io ce la stò mettendo tutta, e dal 2 Gennaio ci stò dentro fino al collo!

(Foto il mio sostenitore numero 1 a Londra Lorenzo)

Natale e Santo Stefano

In questi giorni di festa abbiamo mangiato tanto, la tavola ogni giorno era sempre piena di tanti piatti con le cose piu buone da mangiare, e anche se erano gli avanzi della cena o del pranzo prima, erano sempre ottime cose.
In queti giorni non ho corso, mi sono riposato, domani forse farò un oretta per smaltire.
Non ho nemmeno acceso il pc, solo stasera l'ho riacceso, nel frattempo mi sono dato alla lettura.
Anzi, ..........torno a leggere.
Sono stati due giorni di assoluto relax.

Buon Natale a tutti!

Auguro a tutti un sereno Natale!
AUGURI!!!!!!

Lavoro lavoro lavoro...

.....ecco dove sono stato e dove starò tutto domani........ ho saltato l'allenamento di fine settimana.......anche il brindisi di società che c'era oggi alle 16 con tanto di foto per tesserini 2008.
Purtroppo certi lavori si devono fare quando gli utenti sono a riposo.......se rinasco farò l'utente
Poi dicono che le feste ti rilassano.

Allenamento Giovedi

Oggi un pò di più ho mangiato.....si fa per dire.
Ma si sono visti i risultati.
Sono andato a ora di pranzo, fatto una colazione più sostanziosa (1 bicchiere di latte!) e a metà mattinata una barretta energetica ......era l'unica cosa che aveva il distributore automatico dell'ufficio!
Ho riprovato il 3000 il 2000 e il 1000.....

3000 12,57 fc 163
2000 8,28 fc 164
1000 3,58 fc 163


il tutto con 15 minuti di riscaldamento e 20 di defaticamento

Devo riuscire ad organizzarmi per mangiare in previsione degli allenamenti, per qualcuno può sembrare strano e anche indecente, ma è così.

Nella foto le mie Mizuno Rider, che tra un pò andranno in pensione.

Allenamento Mercoledi

Oggi è riapparsa la giornata NO.
Il mio problema, perchè io ho un problema, è che sottovaluto un elemento fondamentale per questo sport, l'alimentazione.
Non posso pretendere di fare un allenamento con 3 serie di ripetute 1x3000 1x2000 1x1000 alle 18 del pomeriggio avendo mangiato nell'arco del giorno una pizzetta con rughetta e bresaola e circa mezzo litro d'acqua.
Effettivamente oggi dopo il primo 3000 fatto in 12,13 e cominciato il 2000 (iniziato e finito in 53 secondi appoggiato, anzi, seduto al muretto del campo causa giramenti di testa) ho realizzato che sono un pirla.
( Foto io arrivo alla mezza di Civitavecchia)

Allenamento Lunedi

Oggi lento di un ora.
Buoni i risultati e le impressioni:

Allenamento della domenica

Oggi un bel lungo lento per cominciare a riprendere un pò di confidenza con le lunghe distanze.
Se ricomincio da subito a fare qusti lunghi almeno una volta ogni due settimane, penso di trovarmi avvantaggiato per la preparazione di Londra.
Facendo abbanstanza freddo sono uscito verso le 11 con una bella giornata di sole.
Aspettando il Garmin ho cominciato ad inserire a mano i dati nello Sport Track, peccato che non ho modo di segnare la pendenze del percorso, si può comunque vedere dai tempi.

Durante il percorso ho scattato anche alcune foto col cellulare:

questa è la nuova pista ciclabile sulla tangenziale lunga 1km e 700 circa con 200 metri piani, il resto è tutto sali scendi


e questo sono io al 17° kilometro circa....

Eco Ostia 2006

Ho ritrovato questa foto nel mio archivio, mi è piaciuta e l'ho publicata.

Allenamento di oggi

Visualizzazione ingrandita della mappa



Oggi giretto lento con Brant di 55 minuti, 2 volte il giro sopra riportato.
Andatura abbastanza sostenuta, lento proprio non era.
Abbiamo chiacchierato di un pò di tutto, è piacevole correre con lui, il dottore!
Forse non avete mai letto un post o un commento del suo stile, sembra veramente un laureato in lettere, di alto livello e classe.
Durante tutto il percorso abbiamo chiacchierato di continuo, certo durante la salitella di ritorno la seconda volta ero un pò affannato, ma tutto sommato 50 minuti sono volati!

Le ho ritrovate!

Tempo fà mio figlio andava girando per casa con le mie medaglie delle maratone.
Tutto contento io e fiero che le portava, ho fatto l'errore di non dirgli di rimetterle a posto........
Era da circa 1 mese che non riuscivo piu a ritrovarle, perse nei meandri di qualche scatola dei giochi, in qualche nascondiglio che solo lui può trovare.....e infatti.
Una stava nella barca dei pirati, altre in una cesta dei giochi (foto).
Mancano ancora all'appello Firenze 2006 e Ostia 2006........un giorno ritroverò anche loro.

Allenamento con ripetute

Oggi c'era nel menù:

• riscaldamento 15 minuti
• 7x1000 a 4,00 con recupero attivo di 2 minuti
• defaticamento 15 minuti
• panino con prosciutto crudo e mozzarella

questi i tempi

lap	time	fc
1	4,05	157
2	4,13	164
3	4,13	163
4	4,12	164
5	4,14	164
6	4,15	162
7	4,07	164

Impressioni:
se non c'erano quelli della scula calcio che avevano cominciato gli allenamenti facevo anche la n°8, ma visto che quando si scaldano invadono anche la prima corsia ho preferito uscire e fare i 15 minuti di defaticamento fuori dallo stadio.
Le impressioni sono buone, mi devo decidere di fare il test di Couper per vedere effettivamente quanto posso spingere.

Nella foto il nostro spogliatoio.

Allenamento

Oggi ho fatto un pò di corsa lenta, 1 ora e 20.
Sono uscito dal campo e ho fatto il percorso della ciclabile 3 volte.
In settimana penso di andare a comprarmi un bel paio di scarpette nuove.
Sono indeciso tra la Mizuno e Asics.
Prima volevo fare un bel controllo alla pianta del piede per vedere se sono pronatore o .....come si chiama....non me lo ricordo.
Notavo negli ultimi tempi che con le Mizuno stanno diventando sempre più frequenti le vesciche sulle dita dei piedi, cosa che con le Asics non ricordo di averne avute.
Al prossimo acquisto penso proprio che farò perdere la pazienza al commesso del negozio di articoli sportivi.
Nella foto un futuro maratoneta che promette tanto, .....speriamo che non riprenda dal padre lo stile!

La mia Best Woman

Giornata un pò nuvolosa ma decisamente buona per la corsa.
Appuntamento con Uscuru alle 8-15 al bar per il caffè e poi a prendere Battello.
Siamo arrivati al parcheggio verso le 8e45.
Devo decidermi di comprare l'olio canforato di cui parlava Andrea, in queste occasioni di temperatura rigida fa molto comodo.
Presi i pettorali siamo andati a cambiarci e a fare un pò di riscaldamento.
Convinco Battello a seguirmi perchè io oggi la facevo come allenamento, dunque a 4,20 fisso.
Ma si vede da subito che comunque, come tutte le gare con un numero alto di partecipanti (piu di 2000), non si può pretendere tanto.
Partiamo in mezzo alla calca, facendo zigzag tra i runners, passando sotto l'arco della partenza 41 secondi dopo lo start!
Dopo il 2° km cominciamo a prendere il passo, ma a 4,30.
Rimaniamo così per gli altri 4km, al 6° dico a Bat di starmi dietro, allunghiamo di qualche secondo, ma dopo un pò non lo vedo più.
Allungo di più l'ultimo km, .....e infatti li mi sono accorto che avevo ancora da dare.
Finisco la gara in 44,52.
Sono arrivato un pò affannato dall'ultimo sprint, ma in condizioni decisamente buone.....anche se sto allungando il kilometraggio ultimamente stò bene, devo decisamente rivedere del tutto invece l'alimentazione, sopratutto negli allenamenti.

Sicuro che se oggi rimanevo a casa, uscendo da solo con la pioggia mi sarei un pò rotto.
Sono indeciso se andare a fare il cross domenica.......vediamo.

I tempi:

LAP	TIME	FC
1	4,49	142
2	4,41	156
3	4,41	156
4	4,28	160
5	4,27	162
6	4,26	167
7	4,25	168
8	4,18	171
9	4,20	171
10	4,14	172

Totale 44 min, 52 sec
AVG FC 162

Foto dal mio cellulare che avevo con me :)

Allenamento

Oggi sono riuscito a finire 2x3000.
La scorsa settimana avevo un pò di debolezza, forse causata anche dal fatto che a pranzo avevo mangiato solo un tramezzino e la sera ho fatto solo un 3000 a 12,45 e un 1000 a 4,15, dopo di che ha iniziato a girarmi un pò la testa.....
I tempi di oggi non sono stati "speciali" ma tutto sommato........

1° 3000 12,58 fc 163
2° 3000 13,00 fc 165

Dalla fc poso anche presumere di non dare il massimo impegno, ma dal programma che stò seguendo in questo periodo non devo "tirare" le ripetute.

Allenamento domenica

Oggi sono uscito a fare un oretta abbondante di corsa.
Questi i tempi:
5,15
4,31
4,45
4,52
4,45
4,24
4,45
5,10
4,38
4,17
4,34
4,31
4,45
4,42
Tot km 14,470
Tot tempo 1h,07min
Media 4,41 al km
Battito medio 145

La corsa è stata abbastanza rilassata, a parte i sali-scendi del percorso.
Forse dalla prossima settimana inizio il programma per la maratona.....devo decidere.
La nuova tecnica dell'appoggio della pianta del piede sembra stia andando bene, almeno per ora ho solo piccoli indolenzimenti ai polpacci, ma niente di grave.

Allenamento

Visualizzazione ingrandita della mappa
Oggi allo Stadio, ...tutto buio.
Non hanno ripagato la bolletta.
E non è uno scherzo, non la pagano per davvero, non è la prima volta che gli staccano la corrente.
Niente corrente, niente acqua calda=Parto da casa
Una corsetta di 45 minuti abbastanza tranquilla, 2 giretti de Peppenew e passa la paura, freddo...che te lo dico a fà.

Allenamento

Oggi è andata meglio di ieri.
Per non forzare troppo, ho fatto un lento di un ora a 4,45, e sembra che tutto sia andato liscio.
Forse il mio "affannamento" dipende dal fatto che negli ultimi allenamenti sto cercando di cambiare l'appoggio del piede.
Con difficoltà, sto cercando di correre appoggiando prima l'avampiede poi il tallone.
Effettivamente è vero quello che dice il libro, è come imparare a correre di nuovo, cambia tutto.
Mentalmente è difficile fare questo passo, ma penso sia il passo successivo e indispensabile per aggiungere la velocità all'ormai passo "stabile" della mia corsa.
Stò cominciando con gli allenamenti lenti per passare piano piano a quelli di velocità.
Cominciano a farsi sentire i polpacci.
Oggi però dopo 30 minuti di corsa si era affievolito l'indolenzimento delle gambe.
Stasera faceva freddo (foto), minchia se era freddo.

Giornata NO

Oggi è stata la giornata no.
Uscito per fare un medio di 10 km sono tornato con un fartlek lento e riposo incorporato.
Oggi è stata un uscita da dimenticare.
Morale sotto le suole.
Merda.

10 x 400

Oggi finalmente sono riuscito a fare 10 x 400 in tempi decisamente migliori.
Il recupero era passivo, ma ogni tanto una buona iniezione di fiducia non gasta.

1 1,28
2 1,25
3 1,27
4 1,30
5 1,31
6 1,32
7 1,32
8 1,31
9 1,33
10 1,26

La buona impressione è stata chiudere l'ultimo a 1,26 arrivando col fiato tirato ma non in apnea.
I lavori e i sacrifici stanno dando i loro frutti, il bello è vedere i miglioramenti sul cronometro.
Sinceramente gli ultimi non li ho tirati tanto per cercare di farli tutti e 10, e alla fine ci sono riuscito mantenendo buoni tempi ma sopratutto dopo un allenamento di ieri abbstanza impegnativo.
Domenica c'è la gara al Tiburino ma ho deciso di non andare per cercare di non affaticarmi troppo in vista di Londra.
Si, forse è un pò presto preoccuparsi, ma l'esperienza negativa dello scorso anno con l'infortunio che mi ha fatto stare fermo per 2 mesi e passa ancora la sento.
Farò la Best Woman come medio a 4,15 e poi penso che per il 2007 ho chiuso con le gare.
Tirerò giù un calendario nei prossimi giorni per il 2008.

Allenamento

Oggi volevo fare un oretta rilassata, ma ho incontrato Giuseppe allo stadio.......
Dai facciamo un fartlek, 1 minuto veloce 1 minuto lento.......
Risultato, mi sono spaccato, 1 per stargli dietro, 2 perchè siamo usciti dallo stadio perciò abbiamo fatto salite discese, ...piu salite che discese.
Quando piove lo stadio di Monterotondo è impraticabile, su 400 metri 200 sono letteralmente allagati, sembra di fare i 3000 siepi.

Allenamento

Oggi lento di 50 minuti per scaricare la fatica di ieri.
Riguardo alla giornata di ieri è stata una bella giornata.

Mezza maratona di Civitavecchia

Stamattina ho partecipato alla mezza maratona di Civitavecchia.
Volevo fare una prova.
Il mio obiettivo è fare la Maratona di Londra a 4,40 al km, oggi ho voluto fare un test sulla mezza maratona per vedere se e quanto lavorare per arrivare a ciò.
Devo dire che tutto sommato è stata un esperienza positiva, sicuramente da gennaio, anche prima, dovrò lavorare molto per raggiungere questo obiettivo, di tempo ne ho, perciò ce la posso fare!

Oggi i tempi sono stati questi:

km tempo FC
1 4,43 147
2 4,31 158
3 4,39 158
4 4,41 158
5 4,35 161
6 4,39 160
7 4,36 159
8 4,38 151
9 4,42 140
10 4,49 97
11 4,48 95
12 4,35 92
13 4,42 105
14 4,37 163
15 5,33 163
16 4,06 164
17 4,47 165
18 4,49 165
19 4,52 134
20 4,52 110
21 4,40 101
0,97 0,24 101

Totale tempo 1h,39min,27sec
battito mediop 140


Calcolando comunque che il cardio ha sbroccato al 10° in quanto è sceso dal torace e non si è ripreso subito, e il kilometraggio tra il 15 e il 16 era sbagliato.

8x400

Oggi 8x400.
A differenza dell'ultima volta i tempi ho cercato di abbassarli ulteriormente

Tempo FC

1,30 151
1,28 155
1,26 156
1,27 156
1,26 155
1,27 156
1,30 155
1,31 154
1,28 155

Allenamento

Domenica sono uscito a fare un giretto da 10 km, ma li ho fatti abbastanza lenti, e oggi ho fatto un pò di corsaz lenta a 4,45 al km, un oretta circa.
Domai farò un lavoretto, ancora devo decidere cosa.
Purtroppo questo capita quando non hai un obiettivo a breve termine ben preciso.
Non sai che tipo di alllenamento fare.

Fartlek

Oggi ero partito per fare 8 km di medio a 4,10
Sono finito a fare un fartlek di un ora.
Arrivato allo stadio alle 13,30 dopo 10 minuti sono arrivati i grandi dirigenti del calciodella prima squadra, che, come al solito, si sono piazzati sulla prima corsia a chiacchierare.
Deciso, me ne sono andato fuori a fare un po di fartlek abbastanza sostenuto, almeno sono riuscito a fare 2 km in pista a 4,10 e uno a 4,08.

Baldini Atene 2004

Ogni volta che lo rivedo mi vengono i brividi!

8x400

Dovevano essere 10x400, ma le ultime 2 non sono riuscito a farle.
Tutte fatte a 1min e 35sec
La prima a 1,31 in verità, l'ultima a 1,28.
Recupero attivo di 1min10 circa, 200 mt.
Battito medio .....non me lo ricordo, poi vedo il Timex.

Allenamento di lunedi

Dopo ieri mi fanno male le gambe, sopratutto il polpaccio destro.
Le salite erano molto ripide nel campo da golf, troppo, corte ma bastarde.
A quella piu ripida ho sentito una fitta ai reni.
Quella invece di 1km e mezzo l'ho impostata dall'inizio con un ritmo piu lento, a 5, e sono riuscito a mantenerlo tale.
Oggi mi fanno male un po tutte le parti delle gambe.
Allo stadio ho fatto un po di giri lenti a 4,50 per una quarantina di minuti.
Domani riposo.
Tutto sommato della prestazione di ieri sono rimasto molto soddisfatto.
La velocità media è stata di 4,25 circa al km, con quel percorso non credevo di fare ciò.
Penso di fare la Mezza di civitavecchia per cercare di iniziare a impostare il ritmo per la maratona.......un pò prestino?
Non credo, tutto sommato imposto da ora, per ottimizzarlo a Gennaio.

Grottarossa 2007

Questo è il percorso

Visualizzazione ingrandita della mappa

e questi i tempi

1° km 4,08 FC 157
2° km 4,08 FC 157
3° km 4,13 FC 168
4° km 4,18 FC 169
5° km 4,39 FC 174
6° km 4,27 FC 170
7° km 5,03 FC173
8° km 4,27 FC 172
9° km 4,09 FC 169
10° km 5,12 FC 175
11° km 3,41 FC 177

Battito medio 169
Tempo tot 48,29

Allenamenti fatti questa settimana

Questa settimana ho fatto i seguenti allenamenti:

Lunedi
20 minuti di riscaldamento e medio da 40 minuti a 4,45
Martedi
riposo
Mercoledi
20 minuti di riscaldamento e 40 minuti corsa lenta
Giovedi
20 minuti di riscaldamento 20 minuti fartlek all'interno 4 ripetute brevi in salita
Venerdi
riposo
Sabato
riposo
Domenica
Gara 11km a Grottarossa

Non ho fatto niente di impegnativo per provare a fare la gare di domenica leggermente meglio del solito.
Non sono sicuro come verrà, non faccio una gara "come si deve" da Giugno, l'ultima gara fatta è stata la mezza del Campanile a Perugia, ma fatta con ritmo tranquillo.
Vedremo.

(nella foto la mia premiazione della classifica del 2006 dell'atleta dell'anno)

Ripetute da 800mt

Ieri ho fatto 5x800 in pista.
Tutte intorno a 3,20-3,15 l'ultima a 3,11 (minuti,secondi)
La media è stata di 4 min al km
Devo dire però che non ho spinto al massimo, stavo bene a tutte, tranne l'ultima che ho accusato un pò, ma niente di eccessivo.
Voglio abituare il corpo a correre su questi ritmi, fare le ripetute tutte ma a tempi fattibili, non a tutta per poi arrivare all'ultima col collo tirato e farla peggio delle prime.

Allenamento in salita

Oggi ho fatto 10 serie in salita per fare un pò di rafforzamento.
Salita da 120 mt in 19 secondi tutte le serie tranne la prima a 21, me la sò presa con comodo, recupero attivo di 1 minuto e 13 ".
A tal proposito, sempre oggi, Fulvio Massini mi ha mandato la mail col nuovo articolo per dicorsa, e guarda un pò!.........sulle salite.
Che coincidenza.

Allenamento lento, si fa per dire

Oggi allenamento lento fatto con Orlando.
Allo stadio siamo partiti per finire con un giro di Peppe aggiornato con la nuova pista ciclabile.
Più che lento è stato un mezzo medio, finito a 4,30 circa, ....come al solito.

10 km

Stamattina sono andato a fare un 10 km abbastanza rilassato, 47 minuti.
E' anche vero che la foto non rende bene i sali-scendi ....più sali che scendi.
Questi sono i dati.....medi perchè mi sono dimenticato di mettere l'auto-lap:

Velocità media 12,5 Kmh
Media al km 4,45'
Battito Medio 162
Tempo totale 47,02
Distanza 10km,370m



...anche se mi sembrano un pò strani questi valori.

Allenamento lento

Oggi ho fatto 45 minuti di corsa lenta per recuperare....che cosa?....non lo sò , ma ho recuperato.

Oggi 5x1000

Penso che da oggi prima di andare ad allenarmi alle 14 mangerò qualcosa verso le 11 del mattino.
Sono andato in pista a fare 20 minuti di riscaldamento e poi 5 x 1000
1° 4,28 2° 4,22 3° 4,20 4° 4,21 5° 4,12
recupero attivo 400 metri
Solo che a un certo punto mi sentivo le gambe che cedevano, ho preso una tavoletta di Supradin prima di cominciare, ma evidentemente non basta.
Cosa bella, è stata che c'era quella pioggerellina fina fina che non da fastidio, e si stava bene, ne freddo ne caldo.
Ho ripreso in considerazione la tabella che ho fatto io per i 10000.
In questo periodo non ho un obiettivo a breve, devo fare l'ultima gara del circuito Gan il 28, una 11km, e vorrei fare benino la mezza di Civitavecchia.

Prenotazione per Londra 2008

Ieri è arrivata la mail di Terramia per la preiscrizione per la maratona di Londra.
Stasera ci siamo incontrati io Orlando e CarloZ per decidere l'albergo.
Sul tardi è arrivato anche FrancescoM.
Abbiamo deciso per l'Holidy Inn, posizione 2 km dall'arrivo, sistemazione decente.
Durante la fase di iscrizione online non c'era nessun campo per poter inserire i figli.
Domani mattina chiamo per sentire come ci si deve comportare.

Allenamento

Oggi ho fatto un pò di corsa lenta.
Mi facevano male i quadricipiti perchè sabato ho fatto un pò di corsa in salita sul tapis a casa, non contento ho fatto gli esercizi di rafforzamento per le gambe, risultato oggi mi facevano male le gambe.

8x400 missione compiuta!

Nonstante il caldo insopportabile, 30 gradi, sono riuscito dopo 20 minuti di riscaldamento a fare tutte le 8 serie di 400 mt a un andatura circa di 1,35 di media, l'ultimo a 1,30.
Anche se non sono tempi stratosferici come prima settimana impegnativa non mi posso lamentare.
Come si dice, se son rose fioriranno, chi semina raccoglie..........

(foto "io in ufficio")

Allenameto serio

Domenica non ho potuto correre perchè ho lavorato.
Venerdi scorso sono andato in pista a fare 20 minuti di riscaldamento e poi 6x400 con recupero attivo di 200, fatti a 1,35 tutti l'ultiomo a 1,30.
Lunedi ho ricominciato con le ripetute, a ora di pranzo, le 13,30 circa, ho fatto 20 minuti di riscaldamento e poi 7x400 con 200 di recupero.
L'intenzione era farne 8x400, ma il caldo si è fatto sentire troppo.
Martedi sono riandato al campo facendo un lento di 50 minuti a 5,00 al km.
Oggi riposo, ma domani penso di rifare qualcosa a ora di pranzo, vediamo la temperatura.
E' tanto che non scrivevo, ma sinceramnte è difficile mantenere aggiornati due blog e un sito.
Questo comunque rimane il mio blog personale, non linkato, non divulgato, non pubblicizzato.....rintracciabile solo tramite i motori di ricerca.
Sono contento di aver ripreso a correre con ritmi abbastanza costanti e elevati (certo sempre in base alle mie prestazioni) sicuro che la preparazione più impegnativa ancora deve arrivare.....a Gennaio cominciano i lunghi per Londra 2008!
Quella nella foto è nonna Mietta, è lei che mi stà accanto negli allenamenti, .......anche se non lo sà.
Ciao nonna!

Allenamento della domenica

Poi sono tornato e sono andato solo oggi a correre.
La solita oretta, se continuo così ad Aprile è meio che vado a fa il turista.

Firenze

Oggi dovevo fare il secondo lavoro della settimana, ma per lavoro sono dovuto andare a Firenze, e come presumevo, sono tornato alle 19,30 e col cacchio che sò andato a corre.
Domani rivado a Firenze, e mi fermo fino a Domenica, sta settimana ma la sò giocata, ....che caxxo!
E' un continuo, non si riesce mai a fare una cosa decente, tutto il giorno al lavoro, quando hai due secondi de tempo te metti le scarpe e vai, e il più delle volte non sò due secondi, ma uno.
Spero che per Londra riuscirò a fare un allenamento decente, comincerò qualche settimana prima, in modo da prevedere un periodo per poter recuperare.......
Il 23 c'è la mezza di Ponte San Giovanni, contavo di farla almeno in 1ora e 45, se continua così la faccio in due ore.
Meio che chiudo sennò stsera finisce male.

Che finaccia!

Ieri ho rifatto il mio primo allenamento in pista, 3000 - 2000 - 1000.
Tutto sommato non mi posso lamentare, la prima serie, i 3000 li ho fatti a 4,15', i 2000 a 4, 15' e i 1000 a 3,59'
Pensavo di star peggio, ma calcolando che a giugno la 10000 la facevo a 4,15' al km tutta.......devo rimettermi a paro.
E' tosta ricominciare.

Primo lungo

Ieri ho rifatto il mio primo lungo dopo la pausa estiva.
1 ora e 45 fatta con molta sofferenza, calcolando che il 23 ci sarà la mezza maratona del Campanile a Perugia, rifarò il mio 1,45 tanto per dire "c'ero anch'io".
Purtroppo nel periodo di vacanza non ho fatto granché, anche perchè la corsa deve essere per me un piacere, se comincia a diventare un impegno.......non va bene.
Corro perchè mi piace, non perchè devo dimostrare qualcosa a qualcuno.
Ho degli obiettivi ben precisi:
a breve classificarmi nei primi 10 al Circuito Gan della mia regione
a lungo correre Londra sotto le 3 ore e 30

Allenamento

Ieri ho fatto un ora abbastanza sostenuta, i risultati non sono stati niente male.
La nuova pista ciclabile che hanno asfaltato è molto buona per gli allenamenti in salita.

Ricominciano gli allenamenti impegnativi

Da oggi ufficialmente ricominciano gli allenamenti impegnativi.
Cercherò, sempre tempo (tiranno) permettendo, di fare 3 allenamenti settimanali più la domenica.
Oggi sono uscito verso le 19,20 e ho fatto un ora circa abbastanza impegnativa, ma non stavo tanto bene alla fine, molto affaticato.
A volte penso di mollare questi ritmi, e di correre solo per star meglio, senza fare gare......ma poi penso alla Maratona ddi Londra di Aprile, e ricomincio a correre.
Spero di scendere sotto le 3 ore e 30 a Londra, sarebbe magnifico fare 3 ore e 20, vediamo da Gennaio come butta.
Ho finito ora di inserire un po di gare sul calendario di dicorsa, la cosa diventa pesante.
Speriamo di trovare un modo più semplice di fare la cosa.

Rientro

Eccomi tornato di nuovo a casa.
Finite le ferie, finita la pacchia.
Domani mattina usciro un pò per fare un 8 10 km tranquilli, a fine Settembre c'è la mezza maratona di Ponte San Giovanni a Perugia, non credo di stare in forma per poterla fare in un ora e 40, vediamo quello che succede queste 3 settimane.

Ferie finite.....

Effettivamente volevo postare di più, ma la pigrizia del mare si è fatta sentire.
Sono già passati 13 giorni e fortunatamente in questo frangente non ho oziato del tutto el correre.
Il tempo libero che avevo (si perchè in tra mare, ristorante, piscina, etc etc devi riuscire a trovarlo) lo passavo al pc per scaricare posta, tenere aggiornato il sito ( www.dicorsa.it ), correre e dormire.....questa effettivamente sarebbe la mia vita ideale!
La mattina mi sono alzato per ben 7 volte alle 6,50 per andare a correre alle 7,15, il villaggio ha una pista intorno lunga all'incirca 1km e 800mt, sono stato fortunato anche perchè se esci da qui c'è il nulla.
Non ho esagerato tanto nello spingere, mi sono solo mantenuto il fiato.
Da lunedi riprendo gli allenmenti seri, domenica mattina uscirò per riprendere un pò confidenza con la strada.

Vacanza!!

Si parte per il mare!
Da domani in ferie per ben 15 giorni!
Tanto scrivo anche da lì.
A presto e buone vacanze!

Allenamento estivo2

Continua l'allenamento del periodo estivo, ieri 14 km circa in tempi da 5 - 5,20 al km, in montagna, molto affannato, ma non tanto male.
Oggi la solita corsetta da 45 minuti alternata veloce-medio-lento.
La prossima settimana si và al mare, speriamo di mantenere almeno i due - tre allenamenti a settimana.
Il peso è arrivato a 68-69, con le ferie non so se peggiora o rimane stabile, vediamo.......le ferie sò ferie!

Periodo estivo

Nel periodo estivo le cose sono sempre quelle, due corsette dentro la settimana e un uscita la domenica mattina di un oretta e 15 circa, niente di nuovo.

Allenamento

Domenica mattina, in montagna 1h,15 di corsa su saliscendi, molto impegnativo, un pò affannato, forse sarà stata la troppa pizza mangiata il giorno prima.
Ultimo km comunque fatto a 4,40 tutto in salita con una bella pendenza, pensavo di stare peggio!

Allenamento

Anche ieri sera la mia solita corsetta per bruciare quei grassi estivi in eccesso, 8 km per non perdere il fiato, aumentando leggermente il passo al ritorno.

Firenze Marathon 2006

Volevo anche ripubblicare le mie impressioni appena tornato dalla maratona di Firenze dello scorso anno.
Gran bella corsa, ma non del tutto soddifatto del risultato.
Il mio obiettivo era scendere sotto le quattro ore, centratato in pieno (3h.50), ma non ero soddisfatto.
Perchè?!?
Sono arrivato al traguardo tutto dolorante e contento per il tempo fatto, ma c'era qualcosa che non andava, e non capivo cos'era.
Appena passato l'arco e mi sono fermato l'ho capito, non avevo nemmeno lontanamente l'esigenza di riprendere fiato, stavo dolorante nei muscoli, ma avevo fiato per fare altri 30 km............non avevo spinto abbastanza.
Mi ero contenuto nell'andatura, risparmiando fiato per paura di non farcela.
Questo è il post fatto 2 giorni dopo:

martedì 28 novembre , 2006

Allora....

....eccoci di ritorno da questa maratona oserei dire indimenticabile. Di per se sono tutte indimenticabili, sfiderei qualcuno a dire "no, quella maratona non me la ricordo..", ma questa è stata speciale. ....hanno ragione gli americani che su un loro stand all'arrivo avevano scritto "TU SEI UN EROE!". Non nascondo il fatto che nello stato in cui ero ridotto alla vista di quel cartello mi è venuto un nodo alla gola e per poco non sono scoppiato..... Per tutti quelli che hanno corso tante maratone forse la cosa può sembrare banale, ma non per me. Ho finalmente chiuso i miei tanto sofferti 42km,195metri (perchè quei 195 metri li devi correre meglio dei 42km) in 230 minuti, e questa volta miei cari giovanotti ho chiuso sotto le 4 ore. Sono stato costante a 5,10 5,15 fino al 30°, al 28 ho cercato di portarmi dietro il Bonze, ma l'uomo ha ceduto ai crampi. Quando mi sono reso conto che al 36° cominciavo a chiudere a 5,30 ho iniziato a farmi i conti per chiudere sotto le 4, per darmi più coraggio ho cominciato a cercare se si intravedeva il Battello, e questa mia ricerca mi ha portato al 40 non pensando al dolore..........ma dal 40 in poi.......cazzo ragazzi sentivo dolore da tutte le parti. Consapevole che ormai il piccolo grande Battello aveva già tagliato il traguardo ( 3,37) il mio scopo era chiudere sotto le 4. Il mio 40°lap batteva 3,37...."ok, chiuderò a 3,50 ne un minuto in più ne uno in meno, devo fare solo gli ultimi 2 km a 6,00 e il gioco è finito".......................... COL CAZZO! E I 195 METRI? Dove cazzo li mettevo? Con la mia forza di volontà ho stretto i denti e ho chiuso il 41° a 5,44 e il 42° a 5,28 ..........195 metri in un minuto e 06. REALTIME 3,50.12 Cazzo regà, Alessandra mi ha detto che all'arrivo stava sulla transenna a strillamme, a chiamamme.......niente , nun ho sentito niente.

Tabella allenamento 10km

Lo scorso anno ho esagerto con le maratone, e il mio fisico ne ha risentito dopo 2 mesi con un infortunio al ginocchio dx.
A Novembre nella Firenze Marathon e a Dicembre in quella di Ostia dove ho sigillato il mio personale in 3 ore e 37.
A Febbraio costretto a stare fermo per quasi due mesi, mi sono dato alla lettura dalla quale ho sviluppato questa tabella di allenamento per fare al meglio una 10 km.
Le chiavi per leggerla in sostanza sono queste:
Ritmo lento
10-15 sec piu lento del ritmo gara
Ritmo medio
passo uguale al ritmo gara
Ritmo veloce
15-20 secondi più veloce del ritmo gara

Il ritmo gara di riferimento è quello migliore che si è ottenuto in una gara di 10km.


Scarica la tabella di allenamento qui.

Per qualsiasi chiarimento non esitate a contattarmi.

Stretching

Ogni volta che si finisce di correre, è buona norma effettuare un pò di stretching per far tornare alla normale lunghezza fisiologica i muscoli che sono stati messi più sotto sforzo.
Evitiamo così fastidiosi infortuni.
I classici esercizi di allungamento sui polpacci, glutei, coscia anteriore e posteriore, metterli in leggera tensione per almeno 20 secondi, attenzione però, in leggera ho detto, appena si sente il muscolo in leggero tiro.
Specialmente le prime volte che comincerete a correre sentirete questi muscoli il giorno dopo che vi daranno fastidio, è normale, ma se farete stretching li aiuterete a non farvi passare la voglia di correre dopo una settimana d'allenamento.
Anche quando diventerete esperti podisti, cercate di mettere sempre in programma nei vostri tempi d'allenamento lo stretching, cosa che col tempo si perde facilmente.
Da non sottovalutare anche la fase di riscaldamento prima di un uscita.
Torsioni del busto , circonduzioni del bacino, flessioni laterali del busto vi serviranno per sciogliere le articolazioni.
Cominciate la corsa poi con un andamento più lento del previsto per almeno 10 minuti, poi impostate il passo al vostro ritmo di corsa.
Sempre piccoli consigli di un podista della domenica, ma personalmente provati e con buoni risultati.

Piccoli consigli per correre

Sempre sulla mia modesta esperienza di corridore della domenica, ecco alcuni consigli per chi si trova a correre con costanza anche 2-3 volte alla settimana:
Le scarpe
Per le prime volte andranno bene anche le vecchie scarpe da tennis, ma appena avete la possibilità recatevi nel vostro negozio sportivo di fiducia e fatevi consigliare un bel paio di scarpe buone per i vostri piedi. E ricordatevi, i vostri piedi gradiranno molto di più le scarpe in cui si sentiranno comodi piuttosto che quelle con i colori abbinati e alla moda.
Abbigliamento
E' comunque legato alle condizioni climatiche.
Per le donne che portano la felpa arrotolata per nascondere il sedere, vedrete che appena comincerete a vedere i benefici della corsa non vi importerà nulla di coprirlo, e correrete molto più comode e libere. Non mettetevi nemmeno la pellicola per gli alimenti intorno all'addome, i liquidi che perderete con 30 minuti di corsa li rcuperate con un bicchiere d'acqua.
Nelle giornate fredde, non partite bardati come se dovete affrontare una tempesta invernale, appena comincerete a correre la vostra temperatura si alzerà e starete molto piu comodi e liberi con un pantalone lungo, maglia e giacchetto tecnico, anche il cappello se siete freddolosi.
Tecnologia
Cardio frequenzimetro, gps, contapassi, ipod, usateli solo se state preparando una gara, a chi corre per star bene, tutti questi attrezzi sono solo un impiccio in più, dovete imparare invece a sentire di più il vostro corpo, il vostro respiro, il vostro affanno.

........e quando deciderete di uscire per correre, non pensate "ma dove vado, chissà se incontro qualcuno che figura che farò, cosa penseranno di me, cosa diranno i miei amici, ora è tardi ci vado domani...."
.......calzoncini, maglietta, scarpe e via........salutate tutti quelli che incrociate correndo, e i vostri amici che vi vedranno..........., sarete solo invidiati da loro.

Allenamento

Oggi ho fatto i miei soliti 8 km di mantenimento, fa troppo caldo, alle 19 c'erano ancora 32 gradi e vento caldo, poco.
Anzichè 41 minuti come al solito ne ho fatti 43, troppo caldo.
In programma ho per settembre la mezza di Perugia, che fa parte del circuito GAN, ad Agosto, caldo permettendo, ricomincerò con i lavori per cercare di fare un tempo decente.
Forse farò acnhe la notturna a Roma, ma senza esagerare.

La mia prima gara

Ricordo che ero molto agitato, la mia paura era arrivare ultimo!
Quella mattina non ho fatto colazione, è passato il mio amico Carlo stranamente puntuale, siamo arrivati lì, aTor Vergata, la CORRI NEL CAMPUS dell' 11 maggio 2003 km 11,800
L'unica mia preoccupazione era arrivare, e non importava in quanto tempo, basta che non ero ultimo.
Partito con un tempo di 6 minuti al kilometro sono andato e sono arrivato senza problemi, chiudendo in 1 ora e 4 minuti
Da quelo giorno non ho più smesso di correre...

Tabella per un ora di corsa

	LUN	MAR	MER	GIO	VEN	SAB	DOM
1 SETT		20'		20'			25'
2 SETT		30'		30'			35'
3 SETT		40'		40'			45'
4 SETT		50'		50'			60'

Questa è stata la tabella che ho seguito per arrivare a correre un ora consecutiva senza mai fermarmi.
L'andatura non era il massimo, ma quello era il mio traguardo, senza misurazione del percorso e senza cronometro attivo.
I primi tempi che ho cominciato a correre andavo con un paio di Nike sfondate, calzoncini da calcio e giacchetto dell'Adidas felpato.
In quattro settimane e con molta pazienza sono arrivato a correre per un ora consecutiva.
Nemmeno potete immaginare la mia soddisfazione di quel giorno.

Apertura

Vediamo se riesco ad avere la costanza di aggiornare questo blog con i miei appunti sulla preparazione che sto per affrontare per partecipare alla maratona di Londra di Aprile 2008.
Non sarà semplice, ma speriamo almeno che ciò che pubblicherò sia utile per tutte quelle persone che vogliono intraprendere la corsa come "stile di vita".
Ovviamente con il mio modesto contributo, non sono ne uno specialista ne un professionista, ma nemmeno un cantastorie.
Sarà anche una raccolta di tabelle di allenamento da me seguite, quelle per poter affrontare la 10 km per la prima volta oppure quella per arrivare a correre un ora consecutiva senza fermarmi.
In bocca al lupo a tutti!