martedì 31 luglio 2007

Allenamento

Anche ieri sera la mia solita corsetta per bruciare quei grassi estivi in eccesso, 8 km per non perdere il fiato, aumentando leggermente il passo al ritorno.

Firenze Marathon 2006

Volevo anche ripubblicare le mie impressioni appena tornato dalla maratona di Firenze dello scorso anno.
Gran bella corsa, ma non del tutto soddifatto del risultato.
Il mio obiettivo era scendere sotto le quattro ore, centratato in pieno (3h.50), ma non ero soddisfatto.
Perchè?!?
Sono arrivato al traguardo tutto dolorante e contento per il tempo fatto, ma c'era qualcosa che non andava, e non capivo cos'era.
Appena passato l'arco e mi sono fermato l'ho capito, non avevo nemmeno lontanamente l'esigenza di riprendere fiato, stavo dolorante nei muscoli, ma avevo fiato per fare altri 30 km............non avevo spinto abbastanza.
Mi ero contenuto nell'andatura, risparmiando fiato per paura di non farcela.
Questo è il post fatto 2 giorni dopo:


martedì 28 novembre , 2006

Allora....

....eccoci di ritorno da questa maratona oserei dire indimenticabile. Di per se sono tutte indimenticabili, sfiderei qualcuno a dire "no, quella maratona non me la ricordo..", ma questa è stata speciale. ....hanno ragione gli americani che su un loro stand all'arrivo avevano scritto "TU SEI UN EROE!". Non nascondo il fatto che nello stato in cui ero ridotto alla vista di quel cartello mi è venuto un nodo alla gola e per poco non sono scoppiato..... Per tutti quelli che hanno corso tante maratone forse la cosa può sembrare banale, ma non per me. Ho finalmente chiuso i miei tanto sofferti 42km,195metri (perchè quei 195 metri li devi correre meglio dei 42km) in 230 minuti, e questa volta miei cari giovanotti ho chiuso sotto le 4 ore. Sono stato costante a 5,10 5,15 fino al 30°, al 28 ho cercato di portarmi dietro il Bonze, ma l'uomo ha ceduto ai crampi. Quando mi sono reso conto che al 36° cominciavo a chiudere a 5,30 ho iniziato a farmi i conti per chiudere sotto le 4, per darmi più coraggio ho cominciato a cercare se si intravedeva il Battello, e questa mia ricerca mi ha portato al 40 non pensando al dolore..........ma dal 40 in poi.......cazzo ragazzi sentivo dolore da tutte le parti. Consapevole che ormai il piccolo grande Battello aveva già tagliato il traguardo ( 3,37) il mio scopo era chiudere sotto le 4. Il mio 40°lap batteva 3,37...."ok, chiuderò a 3,50 ne un minuto in più ne uno in meno, devo fare solo gli ultimi 2 km a 6,00 e il gioco è finito".......................... COL CAZZO! E I 195 METRI? Dove cazzo li mettevo? Con la mia forza di volontà ho stretto i denti e ho chiuso il 41° a 5,44 e il 42° a 5,28 ..........195 metri in un minuto e 06. REALTIME 3,50.12 Cazzo regà, Alessandra mi ha detto che all'arrivo stava sulla transenna a strillamme, a chiamamme.......niente , nun ho sentito niente.


lunedì 30 luglio 2007

Tabella allenamento 10km

Lo scorso anno ho esagerto con le maratone, e il mio fisico ne ha risentito dopo 2 mesi con un infortunio al ginocchio dx.
A Novembre nella Firenze Marathon e a Dicembre in quella di Ostia dove ho sigillato il mio personale in 3 ore e 37.
A Febbraio costretto a stare fermo per quasi due mesi, mi sono dato alla lettura dalla quale ho sviluppato questa tabella di allenamento per fare al meglio una 10 km.
Le chiavi per leggerla in sostanza sono queste:
Ritmo lento
10-15 sec piu lento del ritmo gara
Ritmo medio
passo uguale al ritmo gara
Ritmo veloce
15-20 secondi più veloce del ritmo gara

Il ritmo gara di riferimento è quello migliore che si è ottenuto in una gara di 10km.


Scarica la tabella di allenamento qui.

Per qualsiasi chiarimento non esitate a contattarmi.

martedì 24 luglio 2007

Stretching

Ogni volta che si finisce di correre, è buona norma effettuare un pò di stretching per far tornare alla normale lunghezza fisiologica i muscoli che sono stati messi più sotto sforzo.
Evitiamo così fastidiosi infortuni.
I classici esercizi di allungamento sui polpacci, glutei, coscia anteriore e posteriore, metterli in leggera tensione per almeno 20 secondi, attenzione però, in leggera ho detto, appena si sente il muscolo in leggero tiro.
Specialmente le prime volte che comincerete a correre sentirete questi muscoli il giorno dopo che vi daranno fastidio, è normale, ma se farete stretching li aiuterete a non farvi passare la voglia di correre dopo una settimana d'allenamento.
Anche quando diventerete esperti podisti, cercate di mettere sempre in programma nei vostri tempi d'allenamento lo stretching, cosa che col tempo si perde facilmente.
Da non sottovalutare anche la fase di riscaldamento prima di un uscita.
Torsioni del busto , circonduzioni del bacino, flessioni laterali del busto vi serviranno per sciogliere le articolazioni.
Cominciate la corsa poi con un andamento più lento del previsto per almeno 10 minuti, poi impostate il passo al vostro ritmo di corsa.
Sempre piccoli consigli di un podista della domenica, ma personalmente provati e con buoni risultati.

lunedì 23 luglio 2007

Piccoli consigli per correre

Sempre sulla mia modesta esperienza di corridore della domenica, ecco alcuni consigli per chi si trova a correre con costanza anche 2-3 volte alla settimana:
Le scarpe
Per le prime volte andranno bene anche le vecchie scarpe da tennis, ma appena avete la possibilità recatevi nel vostro negozio sportivo di fiducia e fatevi consigliare un bel paio di scarpe buone per i vostri piedi. E ricordatevi, i vostri piedi gradiranno molto di più le scarpe in cui si sentiranno comodi piuttosto che quelle con i colori abbinati e alla moda.
Abbigliamento
E' comunque legato alle condizioni climatiche.
Per le donne che portano la felpa arrotolata per nascondere il sedere, vedrete che appena comincerete a vedere i benefici della corsa non vi importerà nulla di coprirlo, e correrete molto più comode e libere. Non mettetevi nemmeno la pellicola per gli alimenti intorno all'addome, i liquidi che perderete con 30 minuti di corsa li rcuperate con un bicchiere d'acqua.
Nelle giornate fredde, non partite bardati come se dovete affrontare una tempesta invernale, appena comincerete a correre la vostra temperatura si alzerà e starete molto piu comodi e liberi con un pantalone lungo, maglia e giacchetto tecnico, anche il cappello se siete freddolosi.
Tecnologia
Cardio frequenzimetro, gps, contapassi, ipod, usateli solo se state preparando una gara, a chi corre per star bene, tutti questi attrezzi sono solo un impiccio in più, dovete imparare invece a sentire di più il vostro corpo, il vostro respiro, il vostro affanno.

........e quando deciderete di uscire per correre, non pensate "ma dove vado, chissà se incontro qualcuno che figura che farò, cosa penseranno di me, cosa diranno i miei amici, ora è tardi ci vado domani...."
.......calzoncini, maglietta, scarpe e via........salutate tutti quelli che incrociate correndo, e i vostri amici che vi vedranno..........., sarete solo invidiati da loro.

Allenamento

Oggi ho fatto i miei soliti 8 km di mantenimento, fa troppo caldo, alle 19 c'erano ancora 32 gradi e vento caldo, poco.
Anzichè 41 minuti come al solito ne ho fatti 43, troppo caldo.
In programma ho per settembre la mezza di Perugia, che fa parte del circuito GAN, ad Agosto, caldo permettendo, ricomincerò con i lavori per cercare di fare un tempo decente.
Forse farò acnhe la notturna a Roma, ma senza esagerare.

La mia prima gara

Ricordo che ero molto agitato, la mia paura era arrivare ultimo!
Quella mattina non ho fatto colazione, è passato il mio amico Carlo stranamente puntuale, siamo arrivati lì, aTor Vergata, la CORRI NEL CAMPUS dell' 11 maggio 2003 km 11,800
L'unica mia preoccupazione era arrivare, e non importava in quanto tempo, basta che non ero ultimo.
Partito con un tempo di 6 minuti al kilometro sono andato e sono arrivato senza problemi, chiudendo in 1 ora e 4 minuti
Da quelo giorno non ho più smesso di correre...

venerdì 20 luglio 2007

Tabella per un ora di corsa


LUN

MAR

MER

GIO

VEN

SAB

DOM

1 SETT


20'


20'



25'

2 SETT


30'


30'



35'

3 SETT


40'


40'



45'

4 SETT


50'


50'



60'

Questa è stata la tabella che ho seguito per arrivare a correre un ora consecutiva senza mai fermarmi.
L'andatura non era il massimo, ma quello era il mio traguardo, senza misurazione del percorso e senza cronometro attivo.
I primi tempi che ho cominciato a correre andavo con un paio di Nike sfondate, calzoncini da calcio e giacchetto dell'Adidas felpato.
In quattro settimane e con molta pazienza sono arrivato a correre per un ora consecutiva.
Nemmeno potete immaginare la mia soddisfazione di quel giorno.

Apertura

Vediamo se riesco ad avere la costanza di aggiornare questo blog con i miei appunti sulla preparazione che sto per affrontare per partecipare alla maratona di Londra di Aprile 2008.
Non sarà semplice, ma speriamo almeno che ciò che pubblicherò sia utile per tutte quelle persone che vogliono intraprendere la corsa come "stile di vita".
Ovviamente con il mio modesto contributo, non sono ne uno specialista ne un professionista, ma nemmeno un cantastorie.
Sarà anche una raccolta di tabelle di allenamento da me seguite, quelle per poter affrontare la 10 km per la prima volta oppure quella per arrivare a correre un ora consecutiva senza fermarmi.
In bocca al lupo a tutti!