domenica 25 maggio 2008

La Race for the Cure 2008, una gara che non dimenticherò!

E si, credo che difficilmente dimenticherò questo giorno.


Un pò per la tanta ma tanta acqua che abbiamo preso, ma sopratutto perchè è stata la prima gara della mia dolce consorte, nonché neo podista!
....per ora!
Da circa 3 settimane ha iniziato a correre con costanza, 3 volte anche 4 a settimana.
Non era tanto sicura di partecipare.
Facendo una rapida statistica, l'ho rassicurata dicendogli che se in settimana avesse corso almeno 5 km in totale, avrebbe potuto tranquillamente partecipare alla gara!
E così è stato.
Arrivati sul posto abbiamo ritirato i pettorali e siamo andati a prepararci per la partenza.
Abbiamo fatto anche un pò di riscaldamento, non troppo però.
Siamo partiti sotto l'acqua, questi i tempi:


1 6,55
2 7,23
3 7,13
4 7,35
5 6,50

Totale
35 minuti e 58 secondi

Arrivo

video

Siamo arrivati zuppi come pinguini, ma contenti come due bambini!

giovedì 22 maggio 2008

Breve aggiornamento ......

Purtroppo ultimamente non riesco ad essere molto costante. Gli impegni di lavoro sono aumentati e quel poco tempo che mi rimane faccio fatica a gestirlo, devo dosare le piccole quantità che ho su diverse cose.
Oggi sono in viaggio per Bolzano, e questa settimana gli allenamenti non sono stati per niente regolari, pazienza, ogni tanto bisogna saltare, non sono purtroppo un professionista.
Domenica scorsa c’è stata la prima partecipazione di Alessandra a una gara, la race for the Cure, di 5 km. Siamo arrivati allo stadio delle terme di Caracalla che pioveva abbastanza fitto ma sopportabile. Ritirati i pettorali siamo andati a cambiarci in macchina e ci siamo presentati al nastro di partenza. Devo dire che ero emozionato più io che lei. Partiti abbiamo preso più acqua noi che Mosè nel diluvio, impostato il passo a 7,15, e lo abbiamo mantenuto per tutti e 5 i km, chiudendo la gara in 36,06
Ora sono in treno e non ho con me il cellulare per scaricare le foto e le riprese che ho fatto, ma appena ho 5 minuti le pubblico.

venerdì 16 maggio 2008

Mezza maratona stradale, salite e ripetute


Devo dire che la tabella prosegue senza tregua, sembra di essere tornati al mese scorso quando preparavo la maratona.

Domenica mattina sono uscito a fare un lungo lento per non perdere l'abitudine :)
Ho fatto precisa una mezza maratona , 21,114 km a una media di 5 min al km

Lunedi tanto per non riposare troppo un uscita tranquilla da 1 ora e 10 a ritmo lento

Martedi 20 minuti di riscaldamento, 12 salite brevi a tutta seguite da 2x1000 a 3,55

Mercoledi riposo

Giovedi 15 minuti di riscaldamento, 8x800 con un caldo estivo già insopportabile

LAP REC
3:07 2:22
3:11 2:27
3:19 2:32
3:20 2:22
3:21 2:26
3:18 2:31
3:19 2:34
3:14

defaticamento 10 minuti

Oggi riposo

Domani 18 km di medio

e Domenica........... grande evento!

La prima gara della mia consorte!

Esordio alla Race for the Cure, 5 km tutti di un fiato!
Seguiranno post e foto..... :)

(Foto le mie DS Trainer dopo l'allenamento, anche a loro la meritata "attenzione"!)

martedì 13 maggio 2008

Devo fare qualcosa.........


Stasera mi ero ripromesso di fare un giro per la mia blogsfera e passare a salutare un pò tutti i miei amici blogger.
Ho cominciato il giro alle 21 circa, ho finito ora.
Penso sia arrivato il momento di vedere per bene la famosa sottoscrizione ai feed RSS, cosa che non ho mai approfondito, ma che ormai diventa indispensabile.
Saltuariamente giro da qualcuno, ma mi accorgo poi di trascurare gli altri, e mi dispiace.
Non che mi obbliga qualcuno, ma sono fatto così.

giovedì 8 maggio 2008

Fartlek avanzato


Oggi per gradire ho fatto un fartlek abbastanza impegnativo.
25 minuti di riscaldamento, allo stadio ho incontrato Paolo che stava facendo un pò di ripetute, i 500, non ricordo quanti, ma li faceva a 3,20 di media.......
Va bè, dopo un pò di chiacchiere fatte con lui Frangiscu, Federici, Falato, Giuseppe D'Ettorre,(stasera c'erano tutti!) esco dallo stadio e vado per la ciclabile per il fartlek.
Ho fatto 28 frazioni da un minuto, 14 a ritmo veloce alternate da 14 a corsa lenta.
Il tutto in salita, discesa, salita salita.......effettivamente piu salite che discese...meglio.
Chiusa la corsa con 30 minuti circa di fartlek.
Totale allenamento1h 15.
Con l'occasione scrivo la definizione di fartlek avanzato che stà sul libro che mi accompagna nei miei allenamenti.


Fartlek avanzato:
Il Fartlek avanzato si svolge su un percorso che comprende salite e tratti pianeggianti; viene solitamente effettuato sui campi da golf (americani!) ma, se è necesario, le strade di città possono andar bene lo stesso (grazie, per noi poveri umani).
La distanza di tali allenamenti può variare dai 6 agli 8 km e l'intero allenamento doverebbe durare da 30 minuti a un ora. E' consigliabile scegliere lungo il percorso alcuni tratti di riferimento, come il palo di un telefono o un semaforo, e si sffettua lo scatto in quel tratto.
L'allenamento è suddiviso in tratti di corsa "dura e stressante" seguiti da tratti di corsa "leggera di recupero".
Il tratto più intenso viene effettuato al ritmo di gara dei 10km o più veloce, in base alla lunghezza del tratto stesso.
Il periodo di recupero viene effettuato a passo di conversazione per una lunghezza analoga al tratto di corsa intensa. Più veloce sarà la corsa più lungo sarà il periodo di recupero.
La lunghezza dei vari tratti dovrebbe variare, ad esempio 200m velocità - recupero - 800m velocità - recupero - 400m velocità - recupero e così via.
La distanza può variare anche in funzione del terreno, ad esempio si possono effettuare i tratti di corsa veloce quando si incontra na salita. Il numero degli scatti può variare da 10 a 20, in base alla propria forma fisica. Questo tipo di allenamento è soggetto a variazioni che possono e devono rispecchiare le proprie esigenze personali e non deve assolutamente essere preso con lòeggerezza: è stressante, sovraccarica il sistema cardio respiratorio, e il sistema muscolare e scheletrico!
E' consigliabile effettuare questo allenamento da solo o in compagnia di poschi atleti del vostro stesso livello; dovreste inoltre far precedere e seguire all'allenamento alcuni km di corsa leggera.
I corridori più esperti possono trarre beneficio da un ulteriore variante del fartlek che consiste nel correre a passo sostenuto per tutta la durata dell'allenamento, alternando con una frequenza che oscilla dai 4 ai 6 minuti, tratti di corsa della durata da 1 a 3 minuti eseguiti al massimo della capacità. E' un tipo di variante che può essere utile in gara quando si decide di sorpassare un concorrente e che può aiutare psicologicamente, consentendo la famosa "marcia in più" anche se si stà gia correndo intensamente.
In sostanza effettuando gli allenamenti di fartlek avanzato dovreste "essere stanchi senza sentirvi stanchi"

lunedì 5 maggio 2008

Appia Run 2008 e nuova tabella



Doveva essere una gara fatta lenta per fare compagnia a Carlo che riprendeva dopo un lungo periodo di stop, ma come al solito (appuntamento alle 7,30) alle 7,24 sms che dice "Ciccio non posso venire ho la febbre" ......solo chi non lo conosce gli crederebbe!
Vado allo stadio sperando di trovare qualcuno che abbia letto il blog, e infatti trovo Anna, Remigio e Daniele ......andiamo insieme.
Arriviamo sul posto dopo che Remigio ci ha fatto da navigatore, ritiriamo il pettorale e poi ci cambiamo.
Mentre faccio riscaldamento decido di fare la gara come test sui 10000, dato che sono mesi che non ne facevo una, voglio vedere come stò messo.
Anche se la gara è di 11km e 350 decido di fermarmi al 10°.
Partiamo subito a un bel ritmo, ma il percorso, come ben ricordavo, è pieno di salitelle.......BELLE SALITELLE!
Infatti i passaggi sono stati tutti "irregolari"!



Malgrado tutto arrivo al 10° in 41,54 (nuovo personale sui 10000) e rallento .......poi dopo qualche secondo rifletto e dato che sono stanco ma ho ancora da dare, ...dò!
Chiudo in 47,56, soddisfatto tanto e pieno di nuovi propositi.

Tanto che oggi ho iniziato subito la nuova tabella per la mezza maratona di Roma con 6x1500

Lap FC
1° 6,51 151
2° 6,49 153
3° 6,43 154
4° 6,39 154
5° 6,36 154
6° 6,25 156

tutti con 3 minuti di recupero attivo.


Nella tabella ho ridotto a una sola settimana la prima fase di tolleranza in quanto ho ancora l'allenamento della maratona che ha fatto il suo sporco dovere.
Poi farò un post dove spiega i vari lavori.
Ora vado a letto, che domani è un altra lunga giornata.

giovedì 1 maggio 2008


Vediamo se riesco ad avere la costanza di aggiornare questo blog con i miei appunti sulla preparazione che sto per affrontare per partecipare alla maratona di Londra di Aprile 2008. Non sarà semplice, ma speriamo almeno che ciò che pubblicherò sia utile per tutte quelle persone che vogliono intraprendere la corsa come "stile di vita". Ovviamente con il mio modesto contributo, non sono ne uno specialista ne un professionista, ma nemmeno un cantastorie. Sarà anche una raccolta di tabelle di allenamento da me seguite, quelle per poter affrontare la 10 km per la prima volta oppure quella per arrivare a correre un ora consecutiva senza fermarmi. In bocca al lupo a tutti!

Cosi aprivo questo mio blog a luglio dello scorso anno, e devo dire che mi ha fatto effetto rileggere i vecchi post.
Di cose ne sono successe tante, anche se è passato solo un anno, anzi, 10 mesi.
Teoricamente lo vita del blog sarebbe già al suo termine, visto che Londra è stata fatta e anche con una grande soddisfazione e un grande risultato, ma non ho ancora deciso se chiuderlo definitivamente o continuare a scrivere qui i miei allenamenti.
Ho in mente un altro blog .........ma a questo mi ci stò affezionando....

Ho comunque deciso il mio prossimo obiettivo a breve termine.
La mezza maratona di Roma
28 Giugno 2008, giuste 8 settimane per poterla preparare bene.
Ho quasi finito di fare la tabella che, se avrà lo stesso risultato di quella di Londra riuscirò ad abbassare il mio personale sulla mezza, che attualmente stà fermo a 1,39 e rotti.
La cosa che mi lasciava un pò incerto se farla o meno è il percorso.
Nel 2005 ho fatto la Corriroma con partenza a mezzanotte, l'unica cosa che ricordo non mi piacque furono alcuni tratti di percorso non proprio illuminati, col rischio di prendere in pieno qualche buca. Per il resto penso sia una corsa spettacolare, Roma già è bella di giorno, di notte lo è ancora di più!
Da lunedi riparto con gli allenamenti, 3 settimane di recupero/rigenerazione penso siano sufficienti!
Domenica andrò a fare l'Appia Run, altra gara bellissima con un percorso ancora piu bello.
La farò solo per fare compagnia a Carlo, che sta riprendendo gli allenamenti dopo un periodo di stop.
La faremo a 5 al km, anche se poi cercherò di tirarlo un pò, ne approfitterò per fare anche le foto, visto che la velocità me lo permette.