Tabella Londra 2008

La tabella.

Sostanzialmente si divide in 4 fasi di allenamento:

1. Tolleranza
2. Rafforzamento
3. Specializzazione
4. Affinamento

Nella prima fase prima fase di tolleranza si (ri) abitua il fisico alle lunghe distanze, si migliora il sistema aerobico, aiutando i muscoli e il sistema cardiorespiratorio a sopportare lo sforzo sulle lunghe distanze. Io l'ho iniziata gia a Dicembre, facendo allenamenti piu lunghi 14 15 km a uscita compresi i lavori, la mezza di Civitavecchia, un lungo da 19 km......
Si possono inserire anche facili allenamenti di velocità

La fase di rafforzamento prevede 1 o 2 allenamenti di velocità alla settimana.
Si aumentano gradualmente la quantità e l'intensità degli allenamenti di velocità, aumentando anche il kilometraggio. Negli ultimi giorni di questa fase si aumenta la velocità degli allenamenti di ritmo, fino al passo di gara dei 10km. La fase finisce con un pò di scarico e una mezza maratona (Roma-Ostia) fatta nel miglior modo possibile

La fase di specializzazione unisce la resistenza la forza e la velocità al fine di migliorare la resistenza fisica e di correre più velocemente in gara. L'inserimento di allenamenti di ritmo a passo veloce e allenamenti di potenza, contribuisce a migliorare la velocità. Diminuisce un pò il kilometraggio settimanale.

Affinamento
Nessun allenamento di lunga distanza, l'ultimo allenamento importante sarà un lalenamento di ritmo a passo medio con serie da 1500 effettuato 10 12 giorni prima della maratona. Il passo al km di questo allenamento dovrebbe essere 20 secondi sotto il passo maratona.
Come ultimo allenamento di velocità è bene correre un fartlek avanzato

....questo è il frutto delle mie letture e degli allenamenti che ho fatto per la preparazione delle 5 precedenti maratone.
L'impegno c'è, la voglia anche, ad Aprile mancano appena 3 mesi........non passa un giorno che non penso al 13 Aprile.