1° Raduno Blogtrotters Colonna 2008, e uno!

Come al solito il lunedi mattina è una giornata abbastanza incasinata, ma voglio ritagliarmi 10 minuti per fare un piccolo resoconto della giornata di ieri e quella di sabato.

Sabato pomeriggio io e Brant abbiamo raggiunto Giampiero e gli altri nella biblioteca(?), dove si stava tenendo la conferenza stampa del raduno.

E' stato emozionante vedere dal vivo quelle persone che nella mia mente fino ad allora erano solo piccoli quadratini con la lingua di fuori (Monica) uno che mozzica la medaglia (Frate Tack) un fumetto co la testa pelata (Ezio) dei bambini (Giampiero e Nick) ......sembra una frase fatta ma sono stato contento di averli conosciuti!

Finita la conferenza stampa con la premiazione del miglio post (Giancarlo) miglior blog (Daniele) e miglior blogger (Mathias) siamo andati a mangiare una bella pizza e bere una fresca (piu di una forse) birra!

(Da sin. Daniele, Giancarlo, Stefano, Mathias, Nick, Monica che azzannava un panino con la Nutella :P)

La mattina della gara abbiamo fatto con Mathias una breve strategia di gara per la sfida in corso con Giancarlo, risultata poi inefficace purtroppo per soli pochi sporchi e luridi secondi!

(Riscaldamento da sin. Mathias, Bibe, io, Brant )

Dopo un breve riscaldamento ci siamo posizionati in zona partenza forse un pò troppo indietro, ci siamo presi un palloncino a testa e lo abbiamo legato alla maglia, eravomo i Pacer dei 50 minuti, io Brant e Mathias.

Durante la corsa un paio di persone ci hanno preso seriamente per Pacer affiancandosi a noi e chiedendo consigli, è stato veramente bello!

(Palloncini da sin. Brant Mathias, io, Bibe che saluta Giampiero)

Partiti con il primo km in 5,30, la calca era tanta e anche una leggera salitaella iniziale, il secondo in 5,12 e il terzo in 5,12 .........dal quarto dovevamo recuperare già 54 secondi, troppi!

Cerchiamo di allungare un pò e rimaniamo sui 5,00 malgrado le salitelle, facciamo qulache km a 4,45.

Recuperiamo comunque abbastanza, tanto che al nono eravamo in ritardo di soli 22 secondi,  non sono pochi ma nemmeno troppi!

Dico a Math di fare un ultimo sforzo. Malgrado il suo affanno, nel punto più alto dell'ultimo km a 300m dall'arrivo fà uno scatto alla Gebre, ma non abbastanza veloce e costante da arrivare al traguardo in 50 netti, il mio crono segna 50:00:12 sec.

La famosa sfida viene vinta sui secondi da Giancarlo, ma la vera sfida viene vinta da entrambi,  in un percorso che ti ruba un minuto in più rispetto a un percorso piatto, hanno mantenuto la parola data correndo ai ritmi che avevano dichiarato, bravi!

Pranzo fatto in piazza con pasta all'amaticiana, arista patate insalata vino e le nostre chiacchiere sulla gara fatta.

Ragazzi è stata una bella esperienza, bella gente, non resta ora che incontrarci al prossimo raduno! (Firenze)

Un saluto a tutti, ora torno al lavoro, a più tardi!

Allenarsi con poco glicogeno

Credo di essere uno dei tanti che Albanesi definirebbe NY Maniaci, anche se "la maratona" della grande mela non l'ho ancora mai fatta.

E credo anche, anzi sono sicuro, che sono uno dei tanti che più di tanto non stà a fare calcoli o studi approfonditi per migliorare il tempo nella maratona.

Ma sono consapevole ormai che se non mi metto a vedere questi piccoli dettagli ( o suggerimenti)  mi ritroverò a passare quella fase di "stallo" che più di tanto non mi farebbe star bene.

Leggevo il post di Furio, e mi ricordavo un articolo sul numero di Dicembre 2007 su Correre di Franco Arcelli riguardo proprio l'allenamento con poco glicogeno.

E si legge:

Il glicogeno è quella specie di amido che si trova sotto forma di piccole palline nelle fibre muscolari. Da esse il muscolo stesso stacca, una alla volta, delle molecole di glucosio, dalle quali ricava l'energia per lavorare. Nelle gare più lunghe però accanto al glicogeno, i muscoli possono usare anche i grassi; in una maratona, ad esempio, gli atleti di alto livello ricavano circa un terzo dell'energia dai grassi e gli altri due terzi dal glicogeno.

Per ottenere il miglior risultato possibile nelle gare lunghe, a partire dalla maratona, non solo è fondamentale sapere consumare tanti grassi nell'unità di tempo, ma anche presentarsi alla partenza con molto glicogeno nei muscoli.

in questa maniera può essere più elevata la velocità media che si tiene sui 42km, 195m.

L'individuo che non pratica alcuno sport ha circa un grammo e mezzo di glicogeno, per ogni 100 gr di muscoli; quello ben allenato per le prove lunghe ne ha anche il doppio. Ne ha invece il triplo chi si è alimentato nei giorni precedenti la gara con una bella quantità di carboidrati.quando si è compiuto un allenamento prolungato (circa 25km) o un lavoro anche di lunghezza inferiore, ma nel corso del quale si sono tenute velocità superiori alla soglia anaerobica, invece, si è consumata una gran parte del glicogeno e in molte fibre non se ne trova quasi più.

Per far si che nei muscoli torni ada esserci una buona quantità di queste palline, come minimo occorrono alcune decine di ore, e sopratutto in questa fase è indispensabile alimentarsi con cibi contenenti molti carboidrati, pane riso patate pasta, etc.

Se presentarsi alla partenza di una gara media o lunga, avendo nei muscoli poco glicogeno significa ootenere una prestazione inferiore a quella che si vale, compiere invece gli allenamenti in queste condizioni è vantaggioso: indubbiamente si fatica di più, ma fa anche si che i muscoli si abituino a consumare più grassi; al tempo stesso si determina un aumento dei mitocondri, i corpuscoli contenuti nelle fibre muscolari all'interno dei quali vengono bruciati il glucosio e i grassi per produrre energia.

Di conseguenza la prestazione, sopratutto quella di una maratona, può migliorare.

A volte fai certi allenamenti e non pensi che sbagliando magari hai "ottimizzato" il tuo modo di correre.

Ma se vuoi fare ormai tempi intorno alle 3 ore e 15 - 3 ore e 10 in una maratona bisogna allora  cominciare a vedere anche queste cose.

Per fortuna ci sono tante persone che oggi scrivono i blog da dove puoi prendere spunto su tante cose, dagli allenamenti alle lezioni di vita.

La prossima settimana provo anch'io l'allenamento in carenza di glicogeno!

..... variamo la tabella!!!

;)

Tabella finale per la Firenze Marathon 2008

Dopo vari ritocchi ho finalmente terminato la tabella che seguirò per Firenze.

I lavori molto sinteticamente, sono 2 a settimana tranne quelle in cui ci sono i lunghi da 30.

Possono sembrare poche settimane, ma ho dentro ancora la riserva di km macinati per Londra.

Questa estate comunque ho sempre mantenuto i 4 allenamenti a settimana con una media di 50 km settimanali, credo e spero di poter rifare almeno le 3 ore e 26 di Londra, sarei già molto soddisfatto.

Come al solito faccio una stima dei tempi possibili:

• Tempo accettabile 3h,25 fattibile
  
• Tempo buono 3h,15 impegnandomi tanto
  
• Tempo limite 3h,10 ......dopandomi! ;)
  

Per Londra avevo stimato:

• Tempo accettabile 3h,35
  
• Tempo buono 3h,20
  
• Tempo limite 3h,15
  

Non pretendo tanto da me stesso rispetto a Londra perchè credo che l'abbassamento dei tempi non sia una passeggiata, sarebbe già un buon risultato quello di ricofermarmi.

Di solito poi sono un tipo solitario, riesco a fare anche 30 km in totale solitudine senza andare fuori di testa e dentro a un circuito di 1170 metri, questa volta (coincidenze permettendo) ho un compagno di allenamenti (Brant) con cui cercherò di fare sopratutto i lunghi, credo che la cosa mi farà solamente molto piacere e darà un aiuto in più alla testa.

La prossima settimana credo di rifarmi un bel paio di scarpe nuove, sicuramente saranno Mizuno, non mi sono trovato meglio, vediamo se alleggerirle un pò, ma non più di tanto (non vado a 4 al km purtroppo).

Speriamo quest'anno di non andare incontro a nessun infortunio (scratch scratch scratch !!! ...grattata)

Scongiuri fatti, vado a fare il Fartlek avanzato previsto per domani, appena ho un po di tempo devo approfittarne!

Alimentazione Sfratta Kili in eccesso - Settimana tipo

Cercherò di tenere aggiornato questo post con quello che mangio durante il giorno segnando anche il mio peso (al mattino appena alzato).

Vediamoin quanto tempo riesco a buttare giù sti 4 kg in eccesso:

DOMENICA

COLAZIONE

2 fette biscottate e marmellata - 2 caffè

PRANZO

Orecchiette pugliesi con sugo alla romana

Pollo e patate al forno

CENA

2 Hamnburger 1 Wurstel e patatine

1 birretta

LUNEDI

COLAZIONE

Caffè

SPUNTINO META' MATTINA

Yogurt da bere

PRANZO

Pizzetta con prosciutto cotto

SPUNTINO META' POMERIGGIO

Crackers integrali

CENA

Cotoletta di tacchino e patate al forno

Piadina con spinaci

1 birretta

MARTEDI

COLAZIONE

Caffè latte macchiato e cornetto integrale

SPUNTINO META' MATTINA

Mezza piadina con bresaola

PRANZO

3 quadrati di pizza (Margherita Patate Pugliese)

SPUNTINO META' POMERIGGIO

Mezza piadina con bresaola

CENA

...ancora non lo sò, ma di sicuro c'è la birretta! ;)

Non ho ancora i dati del peso, comincio da domani mattina.

Comunque appena tornato stavo a 71,2

PS

Mi raccomando non prendetemi come esempio se tenete alla salute!! ;)

Domenica - Lunedi - Martedi

(La mia unica Roma - Ostia anno 2006)

Pubblico oggi il post che avevo cominciato domenica:

Domenica 14 Settembre

Oggi ho ufficialmente cominciato la tabella per Firenze.

Sveglia alle 6,00

Appuntamento alle 7,00

Inizio alle 7,30

Distanza totale 21 km 120m

Tempo 1h, 45 min

LAP

1 6.00

2 5.14

3 4.52

4 4.49

5 5.14

6 4.56

7 4.49

8 4.38

9 4.52

10 4.49

11 5.07

12 6.29

13 4.59

14 4.31

15 4.49

16 4.49

17 4.42

18 5.21

19 4.38

20 5.03

21 4.27

un bel lungo fatto a un bel ritmo.

Sarà che l'ho fatto insieme a Brant Azize e Uscuru, di solito non vanno a questi ritmi.

E' stato piacevole ed è passato subito.

Lunedi 15 Settembre

Oggi corsetta lenta di un ora fatta insieme a Batman, Sutera, Uscuru e Totò, allo stadio, con Totò che schiacciava il lap a ogni 400 metri...mi ero scordato di quanto era rompipalle! :)

Martedi 16 Settembre

Ripetute

8 x 800 con recupero attivo di 350 metri.

Da Giugno che non ne faccio e sinceramente invece di 10 ne ho fatte 8.

1 3:26

2 3:32

3 3:33

4 3:31

5 3:34

6 3:28

7 3:31

8 3:33

Tranquille senza sforzo o affanno, dato che sono le prime ho voluto riposarmi

Tornato a + 4 Kg

Ebbene la prova bilancia non mente, tutte le patate fritte, gli arrosti, le orecchiette alla barese, e i creme caramel si sono sparsi equamente in me e mi hanno detto che non se ne andranno prima di un mesetto!

Io cerco di dargli lo sfratto entro due settimane al massimo!

.....non sono mai stato così cattivo!

Le ferie al contrario di me, vanno veloci!

Anche se la connettività da queste parti va a singhiozzi (forse è
anche meglio così) ogni tanto riesco a leggere e scrivere qualcosa.
Più leggere che scrivere, ho già finito "Durante" di Andrea De Carlo e
sono passato a "Gomorra" di Roberto Saviano, due racconti e generi
proprio opposti, ma belli entrambi.
Il posto è bello, il mangiare è buono, la panza cresce, l'ozio
incombe, il sole brucia, la piscina è grande, la sabbia scotta, il
mare è salato al punto giusto!
Stò facendo sempre le tre uscite tranquille più parecchie vasche nella
piscina olimpionica.
Ieri poi sono andato a farmi la mezza a Francavilla, "la mezza
maratona degli imperiali",ho provato a scrivere a Paolo di "Running
for passion" per incontrarci, ma in questi giorni passati il gprs (c'è
solo quello) non ha voluto funzionare, ma come ho visto poi oggi è
andato a fare un medio domenica. Bella comunque l'organizzazione, un
po' meno il percorso, diciamo che buoni 10km sono in mezzo ai campi
come quella di Rieti, sotto il sole africano a 34 gradi sono
letteralmente scoppiato al 17°, senza più energie mi sono fermato per
3 minuti in preda a una crisi che non avevo mai avuto. La testa stava
bollendo, le braccia infuocate, malgrado le docce offerte dagli
abitanti del posto con i loro tubi e dallo spugnaggio.
Alla fine quello che dovevo fare l'ho fatto, un bel lungo, certo
volevo farlo a 4,35 come ho fatto fino al 17°, ma in quelle condizioni
stavo rischiando troppo.
Pazienza, farò meglio quella del campanile.
Dovrò purtroppo stringere ancora i denti per affrontare lo sforzo di
questi ultimi giorni di ozi e vizi, capitemi dunque se non posso
rispondervi, lo farò appena torno.

Un saluto a tutti, dal Salento con calore!