venerdì 19 settembre 2008

Allenarsi con poco glicogeno


Credo di essere uno dei tanti che Albanesi definirebbe NY Maniaci, anche se "la maratona" della grande mela non l'ho ancora mai fatta.

E credo anche, anzi sono sicuro, che sono uno dei tanti che più di tanto non stà a fare calcoli o studi approfonditi per migliorare il tempo nella maratona.
Ma sono consapevole ormai che se non mi metto a vedere questi piccoli dettagli ( o suggerimenti)  mi ritroverò a passare quella fase di "stallo" che più di tanto non mi farebbe star bene.
Leggevo il post di Furio, e mi ricordavo un articolo sul numero di Dicembre 2007 su Correre di Franco Arcelli riguardo proprio l'allenamento con poco glicogeno.
E si legge:
Il glicogeno è quella specie di amido che si trova sotto forma di piccole palline nelle fibre muscolari. Da esse il muscolo stesso stacca, una alla volta, delle molecole di glucosio, dalle quali ricava l'energia per lavorare. Nelle gare più lunghe però accanto al glicogeno, i muscoli possono usare anche i grassi; in una maratona, ad esempio, gli atleti di alto livello ricavano circa un terzo dell'energia dai grassi e gli altri due terzi dal glicogeno.
Per ottenere il miglior risultato possibile nelle gare lunghe, a partire dalla maratona, non solo è fondamentale sapere consumare tanti grassi nell'unità di tempo, ma anche presentarsi alla partenza con molto glicogeno nei muscoli.
in questa maniera può essere più elevata la velocità media che si tiene sui 42km, 195m.
L'individuo che non pratica alcuno sport ha circa un grammo e mezzo di glicogeno, per ogni 100 gr di muscoli; quello ben allenato per le prove lunghe ne ha anche il doppio. Ne ha invece il triplo chi si è alimentato nei giorni precedenti la gara con una bella quantità di carboidrati.quando si è compiuto un allenamento prolungato (circa 25km) o un lavoro anche di lunghezza inferiore, ma nel corso del quale si sono tenute velocità superiori alla soglia anaerobica, invece, si è consumata una gran parte del glicogeno e in molte fibre non se ne trova quasi più.
Per far si che nei muscoli torni ada esserci una buona quantità di queste palline, come minimo occorrono alcune decine di ore, e sopratutto in questa fase è indispensabile alimentarsi con cibi contenenti molti carboidrati, pane riso patate pasta, etc.
Se presentarsi alla partenza di una gara media o lunga, avendo nei muscoli poco glicogeno significa ootenere una prestazione inferiore a quella che si vale, compiere invece gli allenamenti in queste condizioni è vantaggioso: indubbiamente si fatica di più, ma fa anche si che i muscoli si abituino a consumare più grassi; al tempo stesso si determina un aumento dei mitocondri, i corpuscoli contenuti nelle fibre muscolari all'interno dei quali vengono bruciati il glucosio e i grassi per produrre energia.
Di conseguenza la prestazione, sopratutto quella di una maratona, può migliorare.


A volte fai certi allenamenti e non pensi che sbagliando magari hai "ottimizzato" il tuo modo di correre.
Ma se vuoi fare ormai tempi intorno alle 3 ore e 15 - 3 ore e 10 in una maratona bisogna allora  cominciare a vedere anche queste cose.

Per fortuna ci sono tante persone che oggi scrivono i blog da dove puoi prendere spunto su tante cose, dagli allenamenti alle lezioni di vita.

La prossima settimana provo anch'io l'allenamento in carenza di glicogeno!
..... variamo la tabella!!!
;)


6 commenti:

Michele ha detto...

Io penso di essere la prova vivente che l'accumulo prima della maratona funziona: a quella del lago mi sono alimentato normalmente e ho finito la benza per Treviso 3 etti di pasta al gorno e ho corso senza fatica e a tutta benza. Prova a svuotarti correndo la mattina a digiuno e vedrai che fame tutto il giorno !!

GIAN CARLO ha detto...

Ognuno di noi ha più o meno capacità a durare.
Poi lavorandoci sopra tutti miglioriamo. Fare lunghi scarichi di carboidrati ti mette + a dura prova e quindi accelera questo processo.
Spesso però non sono tutte rose e fiori. C'è il rischio di finire l'allenamento programmato così in riserva che diventa difficile recuperare. E' vero che quando cominciamo ad avvicinarci ai nostri limiti oggettivi dobbiamo attaccarci a tutto, ma finiamo per fare cose che vanno troppo in contro tendenza al nostro benessere. Non ti dimenticare poi che indipendentemente dal livello si comincia a rendere in maratona quando il nostro corpo si è fatto almeno una trentina di volte distanze maggiori di 30km. Non è casuale che 9 atleti su 10 fanno il personale che resta per la vita tra la settima e la 12esima maratona. Cioè quando il fisico ha trovato tutti gli adattamenti possibili alla lunga distanza

Master Runners ha detto...

Michele anch'io faccio una bella dieta ricca di carboidrati la settimana prima della maratona e devo dire che nell'ultima fatta ha funzionato alla grande!

Giancarlo credo che la casualità dei record dalla settima maratona sia anche dovuto anche al fatto che dopo tutti i lunghi e le 42km fatte il fisico trova questo adattamento ideale grazie anche agli allenamenti che col tempo cerchi di perfezionare adattandoli a te stesso in base alle esperienze avute.
Ti costruisci una tabella, in corso d'opera la modifichi in base alle tue condizioni, cerchi comunque di volta in volta di ottimizzare la cosa.
La prima volta che tenterò questo allenamento in carenza di glicogeno forse non avrà un buon esito, può darsi che andrà bene, lo migliorerò nel tempo oppure deciderò di non farlo più.
Sicuramente in tutte le cose c'è un limite, l'importante è riuscire a farle con un pò di buonsenso e senza danneggiarti troppo.
Sul mio libro della corsa dice a riguardo "Non utilizzate questo tipo di allenamento se non siete un corridore esperto. Funziona per molti corridori, ma non tentate di utilizzarlo troppo spesso o più di due volte all'anno."
Visto comunque che la prossima Firenze sarà la mia maratona n°8 allora ho buone speranze! ;)

Furio ha detto...

Ciao Master,
tutto aiuta, ma a piccoli passi; la cosa ti farà perdere anche peso; prudenza ;-)

Nick.12 ha detto...

Hai cambiato il Loyout del tuo Blog...
Firenze già la tua 8a Maratona???
Ne parliamo a Colonna....
Ciao Nick

Giulyrun ha detto...

Carico di carboidrati la settimana prima della maratona...mi sembra una pratica superata unitamente alla dieta dissociata. Ti riporterò nei prossimi giorni l'interpretazione di Speciani da "Mente e Maratona" ed i relativi allenamenti a digiuno.