giovedì 8 maggio 2008

Fartlek avanzato


Oggi per gradire ho fatto un fartlek abbastanza impegnativo.
25 minuti di riscaldamento, allo stadio ho incontrato Paolo che stava facendo un pò di ripetute, i 500, non ricordo quanti, ma li faceva a 3,20 di media.......
Va bè, dopo un pò di chiacchiere fatte con lui Frangiscu, Federici, Falato, Giuseppe D'Ettorre,(stasera c'erano tutti!) esco dallo stadio e vado per la ciclabile per il fartlek.
Ho fatto 28 frazioni da un minuto, 14 a ritmo veloce alternate da 14 a corsa lenta.
Il tutto in salita, discesa, salita salita.......effettivamente piu salite che discese...meglio.
Chiusa la corsa con 30 minuti circa di fartlek.
Totale allenamento1h 15.
Con l'occasione scrivo la definizione di fartlek avanzato che stà sul libro che mi accompagna nei miei allenamenti.


Fartlek avanzato:
Il Fartlek avanzato si svolge su un percorso che comprende salite e tratti pianeggianti; viene solitamente effettuato sui campi da golf (americani!) ma, se è necesario, le strade di città possono andar bene lo stesso (grazie, per noi poveri umani).
La distanza di tali allenamenti può variare dai 6 agli 8 km e l'intero allenamento doverebbe durare da 30 minuti a un ora. E' consigliabile scegliere lungo il percorso alcuni tratti di riferimento, come il palo di un telefono o un semaforo, e si sffettua lo scatto in quel tratto.
L'allenamento è suddiviso in tratti di corsa "dura e stressante" seguiti da tratti di corsa "leggera di recupero".
Il tratto più intenso viene effettuato al ritmo di gara dei 10km o più veloce, in base alla lunghezza del tratto stesso.
Il periodo di recupero viene effettuato a passo di conversazione per una lunghezza analoga al tratto di corsa intensa. Più veloce sarà la corsa più lungo sarà il periodo di recupero.
La lunghezza dei vari tratti dovrebbe variare, ad esempio 200m velocità - recupero - 800m velocità - recupero - 400m velocità - recupero e così via.
La distanza può variare anche in funzione del terreno, ad esempio si possono effettuare i tratti di corsa veloce quando si incontra na salita. Il numero degli scatti può variare da 10 a 20, in base alla propria forma fisica. Questo tipo di allenamento è soggetto a variazioni che possono e devono rispecchiare le proprie esigenze personali e non deve assolutamente essere preso con lòeggerezza: è stressante, sovraccarica il sistema cardio respiratorio, e il sistema muscolare e scheletrico!
E' consigliabile effettuare questo allenamento da solo o in compagnia di poschi atleti del vostro stesso livello; dovreste inoltre far precedere e seguire all'allenamento alcuni km di corsa leggera.
I corridori più esperti possono trarre beneficio da un ulteriore variante del fartlek che consiste nel correre a passo sostenuto per tutta la durata dell'allenamento, alternando con una frequenza che oscilla dai 4 ai 6 minuti, tratti di corsa della durata da 1 a 3 minuti eseguiti al massimo della capacità. E' un tipo di variante che può essere utile in gara quando si decide di sorpassare un concorrente e che può aiutare psicologicamente, consentendo la famosa "marcia in più" anche se si stà gia correndo intensamente.
In sostanza effettuando gli allenamenti di fartlek avanzato dovreste "essere stanchi senza sentirvi stanchi"

10 commenti:

Andrea ha detto...

Vedo che con la primavera abbiamo tutti voglia di rinnovare i nostri tempi... cronometrici ;-)

SPAGHETTO... ha detto...

..BUONO BUONO......IO OGNI SETTIMANA VARIO......UNA VOLTA I 500, I 1000, I 2000, I 3000, I MEDI, LE PROGRESSIONI E FARTLEK..PROPRIO QUEST'ULTIMO FACCIO DAI 6 AGLI 8 KM ALTERNANDO AL MINUTO DI RECUPERO UNA RIPETUTA DA 1MINUTO E UNA DA 2 MINUTI...1-1-2-1-1-1-2-1ECC....HO PROVATO A FARE ANCHE IL TERZO MINUTO FORTE MA è DAVVERO DURA....1-1-2-1-3-2-2-1-1-1ECCC..
OPPURE IL PIRAMIDALE 1-1-2-1-3-2-2-1-1-1ECC...

Mathias ha detto...

quella del piramidale non la sapevo ancora..prendo spunti.. che bello il fartlek, ora vado al campo da golf che c'è in costa smeralda e chiedo se mi fanno entrare ah ah :-)

SPAGHETTO... ha detto...

devi andarci con quelle magnifiche scarpe nere con punta bianca...e rigorosamente con il guanto nella mano destra!!!

carlo ha detto...

ma li in foto che stavi a fa ciccio?

Ivo ha detto...

ciao!!
ma leggevo della mezza di roma in notturna...sembra interessante..nr vale la pena varcare il mare??io vengo dalla sardegna...mi muovo solo per grandi eventi :)

Master Runners ha detto...

-Andrea, è il periodo migliore, anche se già fa caldo abbastanza!
-Spaghetto il mio piramidale invece è:
1 veloce 1 riposo
2 veloci 1 riposo
3 veloci 1 riposo
2 veloci 1 riposo
1 veloce 1 riposo
la sostanza è quella, cambio di ritmo
-Mathias, ma perchè tu di solito non ti alleni nei campi da golf!
...ma che barbone!
Ma io dico che gente!
Magari corri per strada sul vile asfalto! ;)
-Carlo ripensavo a te che due anni fà eri davanti a me di qualche minuto! (che bastardo che sono hi hi hi!)
-Ivo, la mezza di Roma sembra che abbia buoni propositi per essere molto partecipata, unica cosa di cui ancora non si sa niente è il percorso, ma credo sia quasi tutto al centro. Non sò se hai mai corso la CorriRoma gli anni passati, ...è bella, Roma di notte è spettaculare! ;)

Ivo ha detto...

e no...non ho mai corso nella nostra bella Capitale;sono di olbia...ci divide il mare,per quello dicevo se ne vale la pena,se ne vale la pena attraversare il mare,a me piacciono gli avvenimento molto partecipati,non mi piace correre da solo,quindi....ma correre a roma di notte mi sembra operativa come idea.....tienimi aggiornato :)

Master Runners ha detto...

Ma si dai, stai a 30 minuti di strada levando il mare!
Ti tengo aggiornato Ivo!

franchino ha detto...

Bello il fartlek piramidale, io ne faccio uno un pò particolare: 1'3'2'1'3'2'1'3'2'1' forti con il recupero uguale alla prova corsa. Il bello sta dopo il recupero da 1' fare il 3' forte...