21km di corsa veloce, Civitavecchia

Giornata calda, primaverile, per essere al 9 di Novembre forse un po strano.
Canotta e pantaloncini estivi.
Arriviamo con Brant Pipp-1 er Moro e AnnaF verso le 8,15 al parcheggio e insieme a Stefano andiamo a prenderci i pettorali.

Giancarlo lo incontriamo come detto al chioschetto sul lungomare insieme all'altro Stefano e ci facciamo una foto tanto per non dimenticarci chi siamo.(Da Sin. Er Moro, io, MarcAurelio, Giancarlo, Stefano, Brant)

(Foto gentilmente fatta da Pipp-1)

Una veloce e piacevole chiacchierata e poi a cambiarsi per fare un pò di giri di riscaldamento.
La partenza è alle 10,00 il sole sembra quello di Agosto fortuna non con la stessa intensità.
Posizionati sul via, un pò arretrati ma tutti "vicini vicini" partiamo senza lo sparo che arriva solo dopo 14 15 secondi più tardi ...si sarà inceppato il colpo!
Al passaggio del primo schiaccio il lap per vedere quanto ci aveva tolto il zigzag in mezzo alla calca.
Peccato che sul display leggo

NOV 9
10:05
Sun

mi ero scordato di far partire il crono, questo mi ha confermato il fatto che per me questa 21km era un allenamento e non una gara.
Poco male, Brant mi conferma un 4e40 e azzero qualche metro dopo il primo km.
Continuiamo con un passo abbastanza regolare salite permettendo:

2 4:32
3 4:25
4 4:46
5 4:42
6 4:39
7 4:40
8 4:36
9 4:43
10 4:46
11 4:43
12 4:32
13 4:35
14 4:29
15 -
16 9:16

e qui Brant mi molla, ha problemi di respirazione, visto la sua operazione di qualche settimana fa anch'io gli consiglio di rallentare ma di non mollare, e così fa.

17 4:30
18 4:34
19 4:31
20 4:27
21 4:10
21,097 1:37:30

Media finale 4:37 al km obiettivo era 4:35 ma va bene lo stesso
Nuovo PB sulla mezza fatto tranquillo, il 2009 sarà dedicato alla mezza e spero di correre la Roma-Ostia, sono due anni che mi iscrivo e puntualmente la salto.

Le sensazioni sono state molto positive, sono arrivato che stavo bene e senza affanno.
Credo di averne fatte poche di gare così, che arrivo bene.
Un bel progressivo.
Ora rimane ancora il problema dell'ultimo lungo.
Stavo pensando sabato prossimo di fare 30km ritmo gara.
Perchè dovrei massacrarmi con 36km 14 giorni prima della maratona?

Un bel medio di 15km

Domenica c'è stata la Corri Cures, una gara di 15 km "ondulati" ....dicevano, ma più che ondulati sono stati 8km di salita e 7 di pianura ............ un saaaali scendi!

Sicuramente una gara dove non si poteva fare un ritmo costante, ma tutto sommato alla fine ne è risultato un bell'allenamento.

Alla partenza si è presentato anche Brant che sembra ormai ricordarsi appena dell'operazione fatta.

Siamo andati a braccetto per tutti e 15 i km a un passo di 4,30 dove si poteva tenere il passo!

La tabella per Firenze ha subito delle modifiche rispetto all'originale, e gli allenamenti proseguono senza soste.

Per questa settimana è previsto

-CL 1 ora
-10x800

-Corsa continua veloce18km 
-Lungo 34 km

Oggi ho fatto visita al mio fisio, tanto per farmi raddrizzare un pò il bacino che sembra leggermente storto e fare un po di ultrasuoni al polpaccio leggermente contratto...........  e poi dicono che la corsa fa bene!

Ostia: flop point, lungo e ritmo gara per Firenze

Ostia, una bella gara, organizzata bene, misurata male.

Una bella giornata calda, iniziata alle 6,45 al parcheggio della piscina con la sorpresa di vedere Brant all'appuntamento .......aveva accompagnato la moglie al lavoro ed era passato a salutarci.

Partiamo in orario per cercare di arrivare verso le 8,00 e fare un mini incontro con i blogtrotters, ma all'altezza della via del mare ci chiama Bucci che aveva perso il treno, il successivo gli sarebbe passato alle 8,00

Torniamo indietro a prenderlo alla Magliana, da lontano si vedeva un pellegrino con tanto di cartone con pacchi gara all'interno per 10 persone, lo carichiamo e andiamo allo stadio.

Il blog point è saltato, ma una foto con Giancarlo che ci da la sua benedizione al parcheggio ce la siamo fatta al volo.

Sorvolo la parte dell'imbecille di turno in attesa del pettorale, non vale la pena parlarne.

Breve riscaldamento, tanto lo facciamo i primi 5km, e ci posizioniamo alla partenza, un pò troppo dietro, ma va bene lo stesso.

Con Bucci dovevamo fare questo:

10km a 5,00

5km a 4,50

5km a 4,40

5km a 4,30

5km a 5,00

Partiti a 5 al km zigzaghiamo fino al 6° km e al 10° allunghiamo a 4,50 regolari fino al 15°.

Purtroppo i km segnati non sono affidabili, sfalzano di bel pò, finchè sto con Marco che ha il Garmin teniamo il ritmo costante.

Passato il 15° aumentiamo ancora, troppo, il 16° lo chiudiamo a 4,35 poi ci riportiamo a 4,40 fino al 20°

Da li dico a Marco di andare da solo, il polpaccio mi da un picolo e lieve fastidio, non mi va di sforzare e rischiare di farmi male.

Tengo il ritmo sui 4,40 4,45 (kilometraggio permettendo) fino al 25° sulla strada bianca piena di sassi, poi calo a 5 al km fino alla fine, anche se gli ultimi 2km sembra che li ho chiusi in 4,45 e 4,50 ........ booo...

Tempo finale 2h 28minuti 12 secondi

Bello il ristoro finale con vino rosso penne all'arrabbiata, bruschetta e pane e Nutella, ma questo già lo sapete!

Calcolando che alla fine non ho mai tenuto un ritmo costante anzi, credo di aver fatto un buon allenamento e in parte, in ottima compagnia.

Firenze?

Sinceramente?

A che ritmo la farò?

...........deciderò allo start ;)

Altre foto di Ostia Bucci Copyright

La 30 di Ostia in breve

Organizzazione: 5-
Percorso: 6
La mia prestazione: 6,5
Tempo finale: 2:38:12
Ristoro finale: 9,5 

(Dettaglio: penne all'arrabiata e vino rosso)

Seguirà racconto :)

Primo Trail ......spettacolare!

Diciamo la verità, sabato sera ero un pò preoccupato, come se fosse la prima gara che facevo.
In effetti ero un pò preoccupato per il percorso che non conoscevo, le scarpe che non erano adatte, .......malgrado ciò però ho dormito.

Alzataccia alle 5,30

e subito in viaggio


per arrivare abbastanza in anticipo per vedere il posto, un pò di percorso, prepararmi, caffè, ....
Arrivo a Picinisco dove incontro lui!!
Il Gabbiano!

Non fa mai gare, ma quando le fà le sceglie proprio come si deve!
Andiamo a ritirare il pettorale, e con sorpresa il pacco gara era fatto da uno zaino tecnico con borraccia incorporata, ghiaccio secco per traumi vari (preoccupante la cosa!), fazzoletti, Powerade, e cappellino.
Lo zaino da principiante trail l'ho subito indossato per la gara, un pò fastidioso il rumore dell'acqua mentre corri, ma tutto sommato non mi ha dato fastidio più di tanto........ l'acqua però sapeva un pò di plastica essendo nuovo, ma quando si ha sete è buona lo stesso.
Partenza!

Dall'arco siamo partiti in 160, e subito dopo 50 metri tutti fermi per la salita numero 1.
Facciamo un giro un pò collinare con sassi ortiche cacche buche pozze mosche ....riprendiamo la strada dopo un km circa e poi comincia una bella salitella nel sottobosco ...devo dire bellissima, al fresco con molta fatica ma veramente bella.
Arriviamo fuori dal boschetto e cominciamo a vedere la prima bella salita, ovviamente fatta camminando, molto in salita.Mentre facevo questa foto mi ha telefonato mio figlio che mi ha raccontato quello che aveva fatto quando si è svegliato e non mi ha trovato!! 2 minuti al telefono! :D

Finita questa si arriva in cima e li si vede la prima SALITA!!!
Quella che poi ci porterà a quota 2000.....roba da infarto!Questa foto non rende bene l'idea, se si allarga un pò si vedono i piccoli omini che camminano lungo il sentiero che arriva in cima, cima che non si vede sulla sin della foto perche purtroppo non avevo con me il grandangolo, ma solo il mio cellulare. Il sentiero comunque si vede dove va a finire!


Arrivato in cima mi sono fermato a fare un paio di foto perchè il panorama meritava molto!Ecco, in questa si vede alla fine della breccia in fondo il boschetto da dove ho fatto la foto precedente :)


Arrivato in cima si comincia a scendere, e qui viene la parte più infame, storte a non finire, ortiche prese in pieno, se poco poco ti lasciavi andare non ti fermavi più!
Arrivo al traguardo dei 14km e mezzo in quasi 2 ore!


Ragazzi, il video rende l'idea.......e stavo camminando!

Ho le gambe ancora indolenzite.

Esperienza bellissima che sicuramente ripeterò!
Il trail è spettacolare!

Ultima gara del 2007

Stamane si è svolta la Natalina, la gara podistica organizzata dalla mia società, l'Atletico Uisp Monterotondo.
La giornata è stata splendida, a parte il freddo pungente.
Volevo allungare un pò il percorso per cercare di fare un lungo, tutto quello che ho fatto in più sono 4 km.
All'arrivo potevo continuare, come ha fatto Calcaterra che ho incrociato mentre tornava dall'arrivo.....ma essendo partito più veloce (4,20) di quello che avevo previsto (un lento a 4,40), mi sono fermato.
Alla partenza c'era molta gente......

...tutti un pò infreddoliti, ma pronti a partire.
Battello mi dice "allora andiamo insieme a 4,40", ma come sempre tutti e due ci facciamo prendere dallo start e chiudiamo il primo km a 4,20
Al secondo ti incontro quel matto di MarcAurelio che si stà riprendendo dall'infortunio-operazione alle caviglie, e non potendolo mai incontrare durante una gara (è troppo veloce per me) ne approfitto per farmi una foto.....


...e così proseguo a 4,20 salite permettendo (4,40-4,50), il percorso non è facile, 2 salite, non tanto pendenti (a parte una di 50 metri al 40%) ma lunghe 1 2 km
Arrivo in 44,37 ....un lento ....svelto.


...e non poteva mancare il ristoro finale, con pizza e bruschette fatte dalla pizzeria di mia madre :P ..e non solo!

La mia Best Woman

Giornata un pò nuvolosa ma decisamente buona per la corsa.
Appuntamento con Uscuru alle 8-15 al bar per il caffè e poi a prendere Battello.
Siamo arrivati al parcheggio verso le 8e45.
Devo decidermi di comprare l'olio canforato di cui parlava Andrea, in queste occasioni di temperatura rigida fa molto comodo.
Presi i pettorali siamo andati a cambiarci e a fare un pò di riscaldamento.
Convinco Battello a seguirmi perchè io oggi la facevo come allenamento, dunque a 4,20 fisso.
Ma si vede da subito che comunque, come tutte le gare con un numero alto di partecipanti (piu di 2000), non si può pretendere tanto.
Partiamo in mezzo alla calca, facendo zigzag tra i runners, passando sotto l'arco della partenza 41 secondi dopo lo start!
Dopo il 2° km cominciamo a prendere il passo, ma a 4,30.
Rimaniamo così per gli altri 4km, al 6° dico a Bat di starmi dietro, allunghiamo di qualche secondo, ma dopo un pò non lo vedo più.
Allungo di più l'ultimo km, .....e infatti li mi sono accorto che avevo ancora da dare.
Finisco la gara in 44,52.
Sono arrivato un pò affannato dall'ultimo sprint, ma in condizioni decisamente buone.....anche se sto allungando il kilometraggio ultimamente stò bene, devo decisamente rivedere del tutto invece l'alimentazione, sopratutto negli allenamenti.

Sicuro che se oggi rimanevo a casa, uscendo da solo con la pioggia mi sarei un pò rotto.
Sono indeciso se andare a fare il cross domenica.......vediamo.

I tempi:

LAP	TIME	FC
1	4,49	142
2	4,41	156
3	4,41	156
4	4,28	160
5	4,27	162
6	4,26	167
7	4,25	168
8	4,18	171
9	4,20	171
10	4,14	172

Totale 44 min, 52 sec
AVG FC 162

Foto dal mio cellulare che avevo con me :)

Mezza maratona di Civitavecchia

Stamattina ho partecipato alla mezza maratona di Civitavecchia.
Volevo fare una prova.
Il mio obiettivo è fare la Maratona di Londra a 4,40 al km, oggi ho voluto fare un test sulla mezza maratona per vedere se e quanto lavorare per arrivare a ciò.
Devo dire che tutto sommato è stata un esperienza positiva, sicuramente da gennaio, anche prima, dovrò lavorare molto per raggiungere questo obiettivo, di tempo ne ho, perciò ce la posso fare!

Oggi i tempi sono stati questi:

km tempo FC
1 4,43 147
2 4,31 158
3 4,39 158
4 4,41 158
5 4,35 161
6 4,39 160
7 4,36 159
8 4,38 151
9 4,42 140
10 4,49 97
11 4,48 95
12 4,35 92
13 4,42 105
14 4,37 163
15 5,33 163
16 4,06 164
17 4,47 165
18 4,49 165
19 4,52 134
20 4,52 110
21 4,40 101
0,97 0,24 101

Totale tempo 1h,39min,27sec
battito mediop 140


Calcolando comunque che il cardio ha sbroccato al 10° in quanto è sceso dal torace e non si è ripreso subito, e il kilometraggio tra il 15 e il 16 era sbagliato.

Allenamento di lunedi

Dopo ieri mi fanno male le gambe, sopratutto il polpaccio destro.
Le salite erano molto ripide nel campo da golf, troppo, corte ma bastarde.
A quella piu ripida ho sentito una fitta ai reni.
Quella invece di 1km e mezzo l'ho impostata dall'inizio con un ritmo piu lento, a 5, e sono riuscito a mantenerlo tale.
Oggi mi fanno male un po tutte le parti delle gambe.
Allo stadio ho fatto un po di giri lenti a 4,50 per una quarantina di minuti.
Domani riposo.
Tutto sommato della prestazione di ieri sono rimasto molto soddisfatto.
La velocità media è stata di 4,25 circa al km, con quel percorso non credevo di fare ciò.
Penso di fare la Mezza di civitavecchia per cercare di iniziare a impostare il ritmo per la maratona.......un pò prestino?
Non credo, tutto sommato imposto da ora, per ottimizzarlo a Gennaio.